Główny / Przysadka mózgowa

Jak wzmocnić więzadła i ścięgna

Rozciąganie i stłuczenie to problem nie tylko dla tancerzy i sportowców. Możesz schować nogę po drodze ze sklepu lub rozciągnąć więzadła, nieuważnie obracając się podczas snu. Aby temu zapobiec, należy zwrócić uwagę na ścięgna i więzadła, które odgrywają kluczową rolę w zapewnieniu aktywnego stylu życia.

Dlaczego ważne jest wzmocnienie ścięgien i więzadeł

Aktywne uprawianie sportu i ciężka praca fizyczna prowadzą do zużycia tkanki łącznej - więzadeł i ścięgien. Późne leczenie może powodować komplikacje, a nawet prowadzić do utraty ruchomości kończyny.

Jeśli dla zwykłej osoby takie obrażenia po prostu przynoszą dyskomfort i niedogodności, to dla sportowca może to być koniec kariery.

Zapobieganie problemom jest znacznie łatwiejsze niż leczenie, dlatego warto zapobiegać skręceniom i siniakom.

Wzmocnienie więzadeł i ścięgien jest złożonym procesem obejmującym aktywność fizyczną, specjalne odżywianie i stosowanie leków.

Ćwiczenia wzmacniające ścięgna i więzadła

Metoda wzmacniania ścięgien i więzadeł za pomocą ćwiczeń fizycznych polega na statycznym umiarkowanym obciążeniu części ciała, które są szczególnie narażone na urazy i siniaki.

Trening siłowy ma na celu stworzenie płynnego przejścia od ścięgna do mięśnia i zwiększenie siły połączenia w tkankach.

Kucanie zi bez ciężaru

Rozłóż nogi na szerokość ramion i rozstaw stopy. Powoli przysiadaj, aż biodra opadną poniżej kolan. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i delikatnie wstań.

Po pewnym czasie będzie można skomplikować ćwiczenie. Użyj ciężaru w postaci pręta, stopniowo zwiększając jego masę. Przysiady należy wykonywać powoli i ostrożnie.

Kucanie to najlepszy trening na nogi i biodra.

Ćwiczenia dla cieląt

Połóż nogi prosto i podnieś palce, odcedź łydki i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo ćwiczenie ze skarpetkami wyciągniętymi i skierowanymi do wewnątrz.

Aby skomplikować zadanie, możesz wziąć wagę lub spróbować stanąć na jednej nodze.

Możesz wspinać się na skarpety w dowolnym czasie wolnym. Można to zrobić w metrze, w kolejce lub podczas zamieszania w domu.

Zachowaj przyzwyczajenia podczas chodzenia lub biegania, aby skupić się na palcach i lekko podnieś piętę.

Ćwiczenia na ramiona i triceps

Weź sztangę na ramiona, zająć miejsce na przysiady. Usiądź trochę, wstań prosto i podnieś sztangę nad głowę. Podczas ćwiczenia monitoruj rozkład ciężaru na ciele oraz pozycję pleców i nóg.

Połóż się na ławce i podnieś sztangę lub hantle. Zegnij łokcie i przyciśnij je do swojego ciała. Następnie przenieś ciężar na czoło i zabierz go za siebie. Brzana lub hantle powinny być ustawione prostopadle do pleców.

Ćwiczenia statyczne

Weź sztangę na ramiona i staraj się zachować równowagę, stojąc na palcach. Ćwiczenie to wpływa na więzadła i ścięgna podudzia, łydek i stóp. Podczas równoważenia wszystkie grupy mięśniowe wchodzą do pracy, w tym te najmniejsze. Czas ćwiczeń wynosi jedną minutę.

Ćwicz z łańcuchami

Ta technika została opracowana przez silnego człowieka z XX wieku Zass. Opiera się na wykorzystaniu łańcucha do szkolenia.

  1. Weź łańcuch i zegnij jedną rękę na łokciu, a drugą wyprostuj. Spróbuj przełamać łańcuch, zmieniając na zmianę pozycję rąk.
  2. Podnieś łańcuch nad głową i rozciągnij go na bok.
  3. Rozciągnij łańcuch za plecami, zginając je w łokciach.
  4. Zawiń skrzynię z łańcuchem i spróbuj ją złamać bez użycia rąk.
  5. Mocno przymocuj łańcuch do podłogi lub ściany i spróbuj go podważyć dłońmi.
  6. Załóż łańcuch na szyję i trzymaj końce dłońmi. Spróbuj wstać.

Porady ćwiczeń

  • Kompleks powinien być wykonywany co drugi dzień, dla każdego ćwiczenia - 2-3 zestawy 15-20 powtórzeń.
  • Trening z wagą powinien odbywać się pod nadzorem trenera, który indywidualnie dobierze odpowiednią wagę.
  • Aby chronić swoje kolana i ścięgna, użyj specjalnych opatrunków.
  • Ciągle zmieniaj kolejność ćwiczeń. Na przykład, pewnego dnia zastosuj schemat tylnych kończyn-rąk, następny - nóż-triceps-kawior. Dzięki temu tkaniny będą elastyczne i gotowe do nieprzewidywalnych obciążeń.
  • Jeśli masz obrażenia i stare obrażenia, zrób to ekspanderem. Pomaga kontrolować obciążenie i rozkład masy w całym ciele.
  • Użyj połowy techniki: wykonuj wszystkie ćwiczenia nie do końca. To zwiększy liczbę powtórzeń i zwiększy wytrzymałość ścięgien.

Odżywianie w celu wzmocnienia ścięgien i więzadeł

Przede wszystkim osoby cierpiące na nadwagę powinny przejrzeć swoje nawyki żywieniowe. Każdy dodatkowy kilogram jest dodatkowym obciążeniem tkanki łącznej, co prowadzi do ich wyczerpania i upośledzenia krążenia krwi. To z kolei powoduje spowolnienie procesów metabolicznych w tkankach i osłabia ich elastyczność i siłę.

Niezrównoważone odżywianie może również prowadzić do kruchości tkanki łącznej. W związku z tym, ze względu na monotonne pożywienie, procesy metaboliczne są zaburzone, co również niekorzystnie wpływa na stan ścięgien i więzadeł.

Konieczne jest ograniczenie spożycia takich produktów:

  • konserwanty;
  • barwniki spożywcze;
  • słodka woda sodowa;
  • krakersy, chipsy;
  • guma do żucia i karmel.

Aby wzmocnić ścięgna, ważne jest, aby mieć odpowiednie spożycie witamin C, E i D, a także kolagenu, który jest zawarty w marmoladzie, galaretce i mięsie.

Wprowadź następujące produkty w menu:

  • jaja, wołowina i wątroba (źródła witaminy D, lecytyny i korzystnych aminokwasów);
  • tłuste ryby (zwiększa siłę ścięgien);
  • produkty mleczne i chałwa (źródła wapnia);
  • migdały i suszone morele (źródła potasu i witaminy E);
  • owoce cytrusowe

Zwyczajna kawa, zastąp zieloną herbatę. Wzmacnia tkankę łączną i czyni ją odporną na stres.

Specjalne środki

Wybierając narkotyki, zwróć uwagę na następujące elementy:

  • Chondroityna - bierze udział w budowie chrząstki i tkanki łącznej. Pomaga odzyskać od urazu i wyzwala procesy metaboliczne;
  • glukozamina jest niezbędna do rehabilitacji po urazach, ponieważ nadrabia uszkodzone elementy w tkankach;
  • krzem - sprawia, że ​​tkaniny są trwałe i twarde;
  • żelatyna - pomaga chronić chrząstkę, stawy, ścięgna i więzadła podczas intensywnego treningu;
  • metylosulfonylometan - zapobiega degradacji tkanki łącznej i jest skuteczny w leczeniu reumatyzmu, artrozy i zapalenia stawów.

Jak widać, zapobieganie urazom powinno obejmować całą gamę procedur, które mają na celu zwiększenie siły i wytrzymałości tkanki łącznej.

Złożone ćwiczenia dla więzadeł i ścięgien mięśni

Siła ludzkiego ciała wynika nie tylko z mięśni i ich objętości, jest bezpośrednio zależna od siły więzadeł i ścięgien. Nie-mięśniowe układy ciała - aparat kostny, ścięgna, więzadła, serce - są podstawą, na której buduje się masa mięśniowa, a im dokładniej ten fundament jest, tym więcej masy mięśniowej można zbudować.

Czym są więzadła i ścięgna

Więzły i ścięgna składają się z włókien elastycznych i kolagenowych. Pierwszy zapewnia elastyczność, drugi - wytrzymałość więzadeł, podczas gdy włókna kolagenowe w wiązkach więcej niż elastyczne. Węzły rozciągają się, gdy stawy poruszają się, a ich elastyczność można rozwijać za pomocą specjalnie zaprojektowanych ćwiczeń.

Co chronić więzadła i ścięgna od

Istnieje pewien brak synchronizacji w rozwoju adaptacji organizmu do wysiłku fizycznego: mięśnie rosną dość szybko, a kompleks więzadła-ścięgno adaptuje się powoli do rosnącego efektu. Jeśli podczas treningu nie uwzględnisz tego braku równowagi, prawdopodobieństwo kontuzji jest wysokie.

Urazy występują również wtedy, gdy sportowiec nie zwraca uwagi na siebie lub na pociąg, gdy ze względu na krótkotrwałe wyniki nie uwzględnia się stanu zdrowia i naturalnych zmian morfologicznych w ciele.

Aby zapobiec skręceniom, należy przeprowadzić dobre rozgrzewkę, wykonać ćwiczenia wzmacniające plecy, klatkę piersiową i ramiona, stopniowo zwiększać obciążenie i postępować zgodnie z prawidłową techniką ćwiczeń. Pomocne mogą być również suplementy do więzadeł i stawów.

Ćwiczenia na więzadła i ścięgna mięśniowe

Ćwiczenia Sassa

Słynny siłacz z początku XX wieku, Alexander Zass, opracował własny system treningowy z torbami i łańcuchami. Ten zawodnik nigdy nie był bardzo duży, ale to, co zademonstrował na arenie, było niesamowite. Jego siła była niesamowita. Rozerwał podkowy i łańcuchy, przywiązał metalowe drążki z łukiem, utrzymywał konie rozdarte w różnych kierunkach. Żelazny Samson Zass uważał, że siła leży nie w objętości mięśnia, ale w więzadłach i ścięgnach, czyli w tym, co leży u nasady mięśni.

Prowadzi gimnastykę łykową od Iron Samson

  • Przedmiotem twojego treningu jest ciało, więc nie powinieneś łamać łańcucha, twoim zadaniem jest stworzyć solidną falę ciała, a łańcuch złamie się.
  • oddychanie powinno być spokojne, bez wysiłku z wysiłkiem oddychania, trzeba ćwiczyć na tle spokojnego oddechu
  • Fala siły powinna być gładka i obejmować całe ciało
  • powinien rozwinąć naturalną siłę dobrej natury i trenować bez nerwów - to pomoże uniknąć wystających żył i bólów głowy
  • słuchaj nadejścia władzy - nowej energii i poczucia niepewności po przywróceniu
  • ćwiczenia są wykonywane od 1 do 5 razy przy standardowych przerwach między nimi - 30-90 sekund każda
  • jeśli serce bije, a oddech się pogłębia, fala sił pęka i pojawia się dyskomfort ciała, powinieneś przestać, uspokoić się, masować mięśnie - aż pojawi się wygodna delikatna fala
  • zacznij od krótkotrwałych napięć, nie spiesz się, przyjdź stopniowo do dłuższych
  • w trybie dziennym wykonaj 5-8 ulubionych ćwiczeń

  • Trening w pełnej sile powinien odbywać się dwa razy w tygodniu i trwać nie dłużej niż godzinę
  • Ćwiczenia ścięgna z łańcuchami

    Łańcuchy do zawodów kupowane są w sklepie, z uchwytami i odpinanymi szlufkami na nogach. Długość łańcuchów jest wybierana od podłogi do ramienia rozciągniętego w górę. Łańcuchy mogą być zastąpione ręcznikami na początkowym etapie (to także wytrenuje siłę chwytu).

    Przed ćwiczeniem musisz rozgrzać się ostrożnie, wykonywać ćwiczenia płynnie, oddychać równomiernie. Lepiej tu zawieść niż przeciążać.

    Ćwiczenia izometryczne z Sass

    • Trzymaj jeden koniec łańcucha prosto lewą ręką, a drugą rozciągnij prawą ręką. Zmień położenie rąk. Wysiłek przykłada klatka piersiowa, bicepsy i delty.
    • Rozciągnij łańcuch nad głową, rozsuwając ramiona nieco bardziej niż ramiona. Próbujemy przełamać łańcuch, czyniąc wysiłek nie tylko rękami, ale także ramionami, piersiami i najszerszymi.
    • Rozciąganie łańcucha z wygiętymi ramionami przed klatką piersiową przy napięciu ramion i klatki piersiowej.
    • Rozciąganie łańcucha za plecami z napięciem, głównie triceps: szczotka nad łokciem, łokcie spoglądające w dół.
    • Rozciąganie łańcucha za plecami, ale z jego prostymi ramionami, jest również spowodowane triceps, ale z udziałem mięśni piersiowych i mięśniowych: ręce są odwrócone kciukami do siebie, łokcie patrzą na boki.
    • Rozciąganie łańcucha z piersią: podczas wydechu owijamy łańcuch wokół klatki piersiowej, a następnie podczas wdechu próbujemy go rozbić za pomocą mięśni piersiowych i łokciowych.
    • Stawiamy stopy w skórzanych pętlach przymocowanych do końców dwóch łańcuchów, naciągamy łańcuchy, napinając mięśnie ramion i trapezu.
    • Naprzemiennie rozciągając łańcuch rękami: najpierw jedna ręka jest u góry, druga jest rozciągnięta, a następnie odwrotnie.
    • Rozciąganie łańcucha od podłogi jedną ręką: zapiąć łańcuch pętlą do stopy i przy sąsiedniej ręce pociągnąć ją w górę i do siebie. Siła wynika z bicepsów.

  • Próbujemy złamać łańcuch, ciągnąc go po górnej powierzchni uda. Pociągnij w dół kosztem pleców i delt, obciążając jednocześnie udo.
  • Załóż łańcuch na szyję, spoczywamy na podłodze, tak jak podczas pompek, umieszczając łańcuch między dłońmi. Trzymamy ciało w napięciu, próbując złamać łańcuch za pomocą tricepsów i delt.
  • Wyciągamy hak z podłogi i ze ściany.
  • Dynamiczne ćwiczenia z Sass

    Kompleks ten wykonuje się za pomocą worka z piaskiem lub trocin, w zależności od kondycji sportowca. Trening taki dobrze pasuje do harmonogramu tygodniowego i jest dobrze połączony z ćwiczeniami wytrzymałościowymi.

    • Podnosząc torbę do klatki piersiowej, sportowiec rozstawia nogi na szerokość barków, kuca i bierze torbę z podłogi, staje z nim, kładąc go na swojej klatce piersiowej. Trochę opóźnione w tej pozycji i zwraca torbę na podłogę.
    • Podczas podnoszenia torby pięty są razem, skarpetki od siebie, a atleta torby trzyma na klatce piersiowej. Następnie musisz usiąść i ścisnąć torbę, prostując ramiona. Wygląda jak przysadzisty, ze sztangą na głowie, tylko ramiona zgięte i rozłożone.

  • Torba jest trzymana na ramieniu, a następnie ściskana i obracana dwukrotnie szczotką na wyciągniętej dłoni.
  • Dla prasy z torbą, sportowiec leży na plecach, torba leży za głową. Zawodnik bierze torbę i kładzie ją nad skrzynią, wykonuje wyciskanie i kładzie torbę na miejscu. Wystarczy 10-15 powtórzeń.
  • Leżąc na wznak, zawodnik ściska torbę z nogami 10-15 razy.
    1. Ćwiczenia statyczne ścięgien i więzadeł
      • Przytrzymaj sztangę lub przysiad. Obowiązkowy partner, który usuwa wagę. Pasek utrzymywany jest tak długo, jak to możliwe, z lekko zgiętymi rękami lub kolanami.
      • Pojedyncze powtórzenia (single) o wadze, z jaką zawodnik może wykonać tylko jedno pozytywne powtórzenie.
      • Negatywne powtórzenia z bardzo dużą wagą, za darmo lub w symulatorze Smitha. Do podniesienia sztangi potrzebne są dwaj asystenci.
      • Wypracowanie z ważnymi cięciami w skróconej amplitudzie - lokaje w dowolnych podstawowych ćwiczeniach.

    Rozpoczęcie treningu mięśni, nie zapomnij o obciążeniu innych elementów ciała. Aby zapewnić doskonałe funkcjonowanie, ciało, jako pojedynczy system, musi być zrównoważone. Dlatego ćwiczenia na więzadła i ścięgna mięśniowe powinny być objęte obowiązkowym programem szkolenia.

    Ćwiczenia dla biegaczy: wzmacniamy ścięgna i więzadła

    Zaledwie kilka dni temu znajomy przygotowujący się do następnego wyścigu skarżył się na ból ścięgna Achillesa. Czuł to nie podczas biegania lub wykonywania specjalnych i trudnych ćwiczeń, ale kiedy po prostu wyszedł z krawężnika.

    Jeśli biegasz i jednocześnie trenujesz siłę, to jest dobre. Jeśli dodasz do tego 5-10 minut codziennego rozciągania światła lub ćwiczeń jogi (to samo pozdrowienie dla słońca), to jeszcze lepiej. A teraz byłoby dobrze, gdyby specjalne ćwiczenia wzmacniające więzadła zostały dodane do treningu siłowego. W końcu pewnego dnia może się zdarzyć, że porzucisz trening, a nawet zawody ze względu na fakt, że po prostu nie całkiem poprawnie zszedłeś ze stopnia lub krawężnika.

    Dzisiejszy post ze specjalnymi ćwiczeniami wzmacniającymi ścięgna i więzadła będzie interesujący dla tych, którzy nie chcą stać się ekspertami w prowadzeniu urazów po odwiedzeniu ogromnej liczby lekarzy. ;)

    Ścięgna składają się z tkanki łącznej i są organicznymi kablami, z którymi mięśnie są przyczepione do kości. Ze względu na swoją strukturę, ścięgna są bardzo mocne, ale jednocześnie są słabo rozciągnięte (mają małe wydłużenie).

    Między mięśniami i ścięgnami nie ma wyraźnej granicy oddzielającej tkankę mięśniową od ścięgien. Zamiast tego istnieje obszar przejściowy - strefa ścięgno-mięśniowa, w której włókna mięśniowe i ścięgna łączą się w jedną całość. Dopiero na samym końcu tej strefy więzadła w końcu zamieniają się w białe sznury, które łączą mięśnie z kością, a ten punkt przejścia jest najsłabszym ogniwem w tym całym systemie.

    Lekki uraz z przerwaniem kilku włókien daje bardzo nieprzyjemne uczucie, ale w przypadku całkowitego zerwania konieczne są zabiegi chirurgiczne i fizjoterapia. Ale jest też dobra wiadomość: z powodu faktu, że strefa graniczna jest dobrze zaopatrzona w krew ze względu na bliskość mięśni, uraz leczy się dość szybko. Prawie tak szybko, jak mięśnie zostają przywrócone.

    Więzadła to gęste pasma tkanki łącznej, które łączą ze sobą kości lub utrzymują narządy wewnętrzne w określonej pozycji. Z funkcji wynikają więzadła, które wzmacniają stawy kości, hamują lub kierują ruchami stawów. Istnieją również więzadła, które zapewniają utrzymanie stabilnej pozycji narządów wewnętrznych.

    Głównymi obszarami problemowymi biegaczy są ścięgno Achillesa i kolana.

    Ścięgno Achillesa (łac. Tendo calcaneus) lub ścięgno pięty jest najpotężniejszym i najmocniejszym ścięgnem ludzkiego ciała, może wytrzymać siłę rozciągającą do 350 kilogramów, aw niektórych przypadkach więcej. Mimo to jest jednym z najczęściej ranionych ścięgien.

    ZKS - tylne więzadło krzyżowe, PKS - więzadło krzyżowe przednie.

    Więzadła krzyżowe znajdują się we wnęce stawu kolanowego. Ich pęknięcia spowodowane są ekstremalnymi ruchami stawu kolanowego.

    Więzadło krzyżowe przednie (Lig. Cruciatum anterius) rozpoczyna się od tylnej górnej części wewnętrznej powierzchni kłykcia zewnętrznego (występu kostnego) kości udowej, przechodzi przez wnękę stawu kolanowego i łączy się z przednią częścią przedniego międzypostaciowego dołu kości piszczelowej również w jamie stawu. To więzadło stabilizuje staw kolanowy i nie pozwala na nadmierne przemieszczanie piszczeli do przodu, a także utrzymuje zewnętrzną kłykankę kości piszczelowej.

    Tylne więzadło krzyżowe stawu kolanowego (łaciński lig. Cruciatum posterius) rozpoczyna się od przedniej powierzchni bocznej powierzchni kłykcia wewnętrznego kości udowej, przecina staw kolanowy i łączy się z tylnym więzadłem krzyżowym piszczeli. Stabilizuje staw kolanowy i utrzymuje nogę z tyłu w ruchu.

    Aby uniknąć kłopotów ze ścięgnami, należy je wzmocnić. Do tego dochodzi cała gama ćwiczeń specjalnych. Skoncentrujemy się na najprostszym.

    Ćwicz

    Jeśli masz obrażenia związane ze ścięgnami, koniecznie skonsultuj się z lekarzem i upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia pod nadzorem trenera przynajmniej w kilku pierwszych treningach, dopóki nie określi dla ciebie odpowiedniego obciążenia, które wzmocni ścięgna i nie zaszkodzi im. Jest to szczególnie ważne w przypadku dodawania dodatkowej wagi!

    Wideo № 1. Wzmocnienie ścięgna Achillesa i więzadeł krzyżowych

    Wideo № 2. Wzmocnienie więzadeł stopy

    Wideo nr 3. Wzmocnienie więzadła rzepki

    Wideo nr 4. Wzmocnienie mięśni ścięgnistych

    Trening więzadeł i ścięgien


    Trening złożony więzadeł i ścięgien powinien zostać uwzględniony w programie treningowym, aby zwiększyć siłę i zapobiec urazom. Takie szkolenie musi koniecznie obejmować ćwiczenia Sasse, obciążenie statyczne i jednorazowe powtórzenia. Szczególnie ważne jest trenowanie więzadeł i ścięgien u sportowców, którzy ćwiczą z ciężarami submaksymalnymi, ponieważ regularne treningi koncentrują się głównie na rozwoju cech mięśniowych, co powoduje brak równowagi w rozwoju różnych układów ciała. Ten brak równowagi obserwuje się również wśród kulturystów, ale w tym przypadku może nie doprowadzić do obrażeń, ale sportowcy z obu dyscyplin odczują ograniczający wpływ.

    Trening więzadeł i ścięgien staje się konieczny po 1-2 latach treningu na siłowni i, z reguły, sportowcy intuicyjnie zaczynają włączać ćwiczenia statyczne i jednorazowe powtórzenia w swój program treningowy, ale bardzo niewielu używa ćwiczeń Sasse, chociaż zapewniają one największe efekt. Potrzeba takiego treningu polega na tym, że jego maksymalny rozmiar z powodu przerostu mięśni osiąga 2-3 lata, po którym trzeba pracować, albo w celu rozrostu mięśni, albo rozpocząć trening więzadeł i ścięgien. Jednak w każdym przypadku konieczne jest ćwiczenie więzadeł i ścięgien, ponieważ zwiększy to efekt hiperplazji, a także stanie się warunkiem dalszego przerostu mięśni. Jeśli chodzi o wskaźniki siły, wpływ ścięgien i więzadeł jest tu bezdyskusyjny, ponieważ to one przenoszą do aparatu kostnego wysiłek, jaki wywierają mięśnie, które wprawiają ciało w ruch.

    Więzadła i ścięgna, aparat kostny, serce, a także inne nie-mięśniowe układy ciała są fundamentem, na którym budujesz masę mięśniową. Odpowiednio, im więcej chcesz budować, tym bardziej solidny fundament, którego potrzebujesz. Jest rzeczą oczywistą, że początkowe dane każdej osoby są różne, dlatego szybszy postęp w wskaźnikach siły lub w masie mięśniowej nie zawsze jest związany z cechami genetycznymi układu mięśniowego, często wynika to z cech niemięśniowych. To jest bardzo dobre! Nie można wpłynąć na długość mięśni ani zmienić składu mięśni, ale można wyćwiczyć więzadła i ścięgna, wyćwiczyć serce, wzmocnić stawy, ogólnie przygotować podstawę do dalszego postępu w przerostu włókien mięśniowych.

    Ćwiczenia Sassa


    Alexander Zass jest bardzo znanym strongmanem początku XX wieku, który opracował swój system treningowy z łańcuchami i torbami. Alexander Zass nigdy nie był bardzo duży, wręcz przeciwnie, kiedy zaczął występować w cyrku, jego bicepsy miały tylko 38 cm i udało mu się złamać żelazne łańcuchy. Cała tajemnica tkwi w ćwiczeniach Sassa, które ćwiczą więzadła i ścięgna. Sam Alexander uważał, że prawdziwej mocy nie ma w mięśniach, co potwierdził w praktyce. Jednakże, w przypadku kulturystów i sportowców, tak nie jest, ponieważ ten pierwszy jest zwykle szkolony do budowy masy mięśniowej, podczas gdy ten wykonuje specyficzną pracę, która ładuje określone włókna mięśniowe, bez których siła ich wyników będzie bardzo skromna. Ale ćwiczenia Sassa do treningu ścięgien i więzadeł pozytywnie wpłyną na wyniki treningu i kulturystów oraz siłowców.

    Ćwiczenia Sasse rozwijają jakość przenoszenia siły wywołanej skurczem mięśni przez ścięgna i więzadła do aparatu kostnego. Z tego wynika, że ​​ten zestaw ćwiczeń nie niszczy struktur białkowych, więc nie przeszkadza, ale nawet przyczynia się do odbudowy mięśni pomiędzy ich dynamicznymi treningami na siłowni. Jednak kompleks obejmuje zarówno ćwiczenia izometryczne z łańcuchami i ćwiczenia dynamiczne z torbą. Aby nie zakłócać zwykłych treningów, możesz trenować z torbą raz w tygodniu, trenować z łańcuchami 2 razy w tygodniu i wykonywać lekkie treningi izometryczne w inne dni.

    Ćwiczenie izometryczne Sasse


    Trening więzadeł i ścięgien w systemie Sasse nie powinien trwać dłużej niż 15-20 minut, abyś mógł wykonać tylko 3-4 ćwiczenia na ćwiczenie. W każdym ćwiczeniu powinieneś wykonać 5 podejść, pozostawiając 40-60 sekund między nimi. Podczas wykonywania samych ćwiczeń ładunek powinien stopniowo zwiększać się i stopniowo zmniejszać, to samo dotyczy rozkładu obciążenia między podejściami. Podczas ciężkich treningów powinieneś odciąć się w trybie 75% -90% -95% -90% -75%, podczas treningów tonizujących 60% -90% -60%. Ciężki trening więzadeł i ścięgien - 2 razy w tygodniu, tonowanie - w inne dni. Do treningu potrzebne są łańcuchy o długości 2 metrów każdy, do których rączki powinny być przymocowane z jednej strony, a pętle z drugiej, jednak zrobią to liny.

    Podczas ćwiczeń Sass jest bardzo ważny, aby prawidłowo oddychać, wydychając wysiłek, czas ćwiczeń jest czasem wygaśnięcia, więc czas pod obciążeniem waha się od 2 do 8 sekund. Powinien rozpocząć się od dwusekundowego napięcia, stopniowo zwiększając go do 8 sekund. Alexander Zass ćwiczył ćwiczenia oddechowe, które zalecamy ci zrobić. Kompleks składa się z 100 oddechów i wydechów. Zawodnik musi wykonywać głębokie i głośne oddechy przez nos i krótkie, ciche wydechy przez usta. Powinieneś zacząć od serii 4 oddechów-wydechu, z 3-5 sekundami odpoczynku między nimi, a następnie przejść do serii 8, a następnie 12 oddechów, wydechu. Łączenie treningu więzadeł i ścięgien z ćwiczeniami oddechowymi z pewnością będzie miało pozytywny wpływ na wyniki siły i pomoże budować masę mięśniową.

    Kompleks ćwiczeń izometrycznych Sasse

    Naprzemiennie rozciągając łańcuch - weź łańcuch w dłonie przed sobą, zegnij jedną rękę w łokciu o 90 °, drugą ręką wyprostuj, następnie spróbuj złamać łańcuch, a następnie zmień ręce w inne miejsca. Siła musi być przenoszona przez klatkę piersiową, bicepsy i delty.

    Rozciąganie łańcucha nad głową - w pozycji wyjściowej ramiona są proste i powyżej głowy, powinny być umieszczone nieco szersze niż ramiona, w tej pozycji sportowiec próbuje złamać łańcuch. Ważne jest, aby odcedzić nie tylko ramiona, ale także ramiona, klatkę piersiową i latissimus.


    Rozciąganie łańcucha za pomocą zgiętych ramion - łańcuch znajduje się przed klatką piersiową, ręce naprzeciw łokciowego stawu przeciwnego ramienia, jedna ręka od dołu, druga na górze, łańcuch jest rozciągnięty między nimi i powinieneś spróbować go złamać. Ważne jest, aby odcedzić nie tylko dłonie, ale także skrzynię.


    Rozciąganie łańcucha na przemian - jedna ręka znajduje się u góry, łokieć spogląda w dół, a szczotka jest również odrzucana kciukiem, a druga ręka jest u dołu, w pozycji wysuniętej i przytrzymuje łańcuch. Rozciąganie łańcucha odbywa się przez mięsień naramienny i mięsień trójgłowy. Oczywiście, ręce muszą być przemienione.


    Rozciąganie łańcucha od podłogi - to ćwiczenie wykonywane jest za pomocą dwóch łańcuchów, które są przymocowane na jednym końcu do podeszew stóp, dlatego potrzebne są łańcuchy z uchwytami z jednej strony i pętle z drugiej. Ramiona muszą być całkowicie wysunięte, a łańcuch powinien być podciągnięty nie tylko za pomocą rąk, ale także za pomocą trapezu.


    Zbocza - łańcuch jest przymocowany na jednym końcu do nogi, a drugi do szyi, więc ćwiczenia są wykonywane tylko przez tych sportowców, którzy są świadomi tego, co robią, i już udało im się podciągnąć szyję. Zbocza wykonane są w obu kierunkach, głównie mięsień trapezowy grzbietu jest napięty.


    Wyciąganie haka z podłogi - stały łańcuch należy zająć na poziomie kolan, po czym, dzięki wysiłkom nóg, pleców i ramion, spróbuj wyrwać hak z podłogi. Aby przesunąć ładunek bardziej do tyłu, łańcuch można wziąć w przybliżeniu na poziomie pasa.

    Ważne jest, aby * przed wykonaniem ćwiczeń ogrzać bardzo wysoką jakość, rozgrzać się, powinieneś poczuć ciepłe i przyjemne uczucie pieczenia w mięśniach, po tym możesz rozpocząć trening. Podczas ćwiczeń, Sasse nie powinno być przeciążone, powinieneś oddychać gładko, nie powinieneś się rumienić, nie powinieneś mieć żył, ciśnienie nie wzrasta, wszystko odbywa się sprawnie, z koncentracją. W takim przypadku lepiej jest pracować, niż przesadzać, ponieważ prawdopodobieństwo zranienia jest bardzo wysokie!

    Dynamic Exercise Sasse


    Ten zestaw ćwiczeń do ćwiczenia więzadeł i ścięgien wykonuje się za pomocą torby. W worku można umieścić trociny lub piasek, dostosowując wagę worka do swojej kondycji. Kompleks tych ćwiczeń może być zastosowany, albo podczas odpoczynku, potem nie będzie kolidował z twoimi treningami, albo możesz włączyć jeden taki trening w cotygodniowym podziale. Taki trening może trwać 30-40 minut, z wyjątkiem ścięgien i więzadeł, możesz również ładować mięśnie, ale w większości nie kurczliwe białka, ale energia zostanie wytrenowana. Dlatego też, jeśli chcesz pracować nad wytrzymałością, ćwiczenia Sass z torbą to dobry sposób na połączenie treningu wytrzymałościowego z treningiem innych cech niemuzycznych.

    1) Podnoszenie torby do klatki piersiowej - zawodnik rozkłada nogi szersze niż ramiona, torba jest na podłodze, po czym zawodnik przykuca się do pozycji równoległej, bierze torbę na ręce i staje z nim, kładąc torbę na piersi. W pozycji stojącej, gdy torba znajduje się na klatce piersiowej, kolana pozostają lekko zgięte, pozostają nieco w tej pozycji i zwracają torbę na ziemię. Podejście to zajmuje 10-15 powtórzeń.

    2) Podnoszenie torby - w początkowej pozycji obcasy są razem, skarpetki są rozdzielone, sportowiec trzyma torbę z rękami na piersi. Następnie sportowiec powinien usiąść i ścisnąć torbę do góry, prostując ramiona. To ćwiczenie Sass przypomina przysiady ze sztangą nad głową, tylko podczas jej wykonywania ramiona muszą być zgięte i rozciągane.

    3) Przedłużanie jedną ręką - zawodnik trzyma torbę na ramieniu, trzymając ją zgiętym ramieniem, następnie ściska ją w górę i na wyciągniętym ramieniu obraca szczotkę w obu kierunkach. Ćwiczenie wykonuje się do momentu wystąpienia błędu dodatniego, po którym następuje zmiana ramienia.

    4) Prasa z torbą - zawodnik leży na podłodze, twarzą do góry, torba jest za głową, po czym zawodnik cofa ręce, bierze torbę w dłonie, kładzie ją na klatce piersiowej, wykonuje ławkę i zwraca torbę na swoje miejsce. Ćwiczenie wykonuje się w 10-15 powtórzeniach.

    5) Noga - sportowiec leży na podłodze, twarzą do góry, nogami do ciała, stawia torbę na nogach i ściska jego nogi 10-15 razy w górę.

    Ćwiczenia statyczne do ćwiczeń więzadeł i ścięgien


    Trzymanie sztangi - to ćwiczenie statyczne wykonuje się w ramie mocy, ma to na celu podniesienie ciężaru z regału za pomocą partnera, a następnie przytrzymanie go. Waga jest wybrana bardzo duże, którego nie można nawet obniżyć kontrolować, tylko trzymać. Trzymaj ciężar powinien być lekko zgięty, jeśli jest to wyciskanie na ławce, a następnie lekko ugnij łokcie, jeśli przysiadasz, następnie ugnij kolana, tak aby ciężar z stawów wpadł w mięśnie. Przytrzymaj pasek powinien być tak długi, jak to możliwe. Takie ćwiczenie więzadeł i ścięgien pomaga również oszukać organ ścięgna Golgiego, który ogranicza wskaźniki siły mięśni.

    Single są jednorazowymi powtórzeniami z wagą, z jaką zawodnik może wykonać jedno pozytywne powtórzenie. Przed wykonaniem jednorazowych powtórzeń musisz dobrze się rozgrzać. W szczególności takie ćwiczenia są wykorzystywane przez Vladimira Kravtsova podczas treningu wyciskania.

    Negatywne powtórzenia są wykonywane z bardzo dużą wagą, którą możesz kontrolować tylko pod kontrolą. Jest to możliwe do przeprowadzenia, zarówno z wolną wagą, jak i symulatorem Smitha. Upewnij się, że potrzebujesz dwóch asystentów, którzy podniosą sztangę.

    Lockouts - badanie poszczególnych faz ćwiczeń, kiedy zawodnik używa bardziej znacznej wagi i pracuje w skróconej amplitudzie. Blokady mogą być używane w dowolnych podstawowych ćwiczeniach. Czasami stosuje się specjalne ograniczniki, na przykład deski w wyciskaniu, ale lepiej się bez nich obyć, ponieważ z powodu odbicia pasek zmienia prędkość ruchu, co negatywnie wpływa na skuteczność treningu więzadeł i ścięgien.

    Ważne * Przed przystąpieniem do ćwiczeń dla ćwiczeń więzadeł i ścięgien, należy odpowiednio rozgrzać i rozgrzać. Nie da się powiedzieć, w jaki sposób najlepiej włączyć ćwiczenia do programu szkoleniowego, ponieważ zależy to od tego, czym jest program, jakie są jego cele, w jaki sposób zgrupowane są grupy mięśniowe, czy występuje mikro-periodyzacja itp.

    Jak wzmocnić więzadła i ścięgna? Sekret władzy

    Każdy sportowiec prędzej czy później pojawia się problem: jak wzmocnić więzadła i ścięgna? Z jednej strony słabość aparatu ścięgien i ścięgien zaczyna przeszkadzać w osiąganiu maksymalnych wyników prędkości-siły. Z drugiej strony, ścięgna, które nie mają czasu, aby dojść do siebie między ostatecznymi obciążeniami, zaczynają dawać dyskomfort, a następnie są całkowicie ranne, przekraczając cały postęp treningowy. Więc jak wzmocnić więzadła?

    Czego potrzebuje sportowiec i jak wzmocnić więzadła i ścięgna

    Po pierwsze, zrozummy, czego potrzebujemy, silne więzadła i ścięgna.

    Więzadła są tym, co łączy nasze stawy. Oznacza to, że mocuje on w sposób mobilny kości, chrząstki i wszystko inne, co jest w stawie, nadając mu siłę, a jednocześnie zdolność poruszania się we wcześniej określonych trajektoriach.

    Ścięgna - to właśnie przenosi siłę z naszych mięśni do kości, dzięki czemu poruszamy się w ogólności i osiągamy pewne wyniki siły w szczególności.

    Silne ścięgna i więzadła pozwalają nie tylko podnosić ciężary lub wykonywać różne ćwiczenia dynamiczne, takie jak skoki, podstawa urazów, ale także same zwiększają siłę fizyczną. Zapytaj jak? Ale jak.

    W naszych ścięgnach i więzadłach istnieją specjalne receptory, które przekazują informacje o ich napięciu w rdzeniu kręgowym. Nasze mięśnie są w stanie podnieść ogromną wagę, znacznie przekraczając wszystkie rekordy świata. Kości przeciętnego człowieka są tak silne, że wytrzymują obciążenie kilku ton. Ale więzadła, ścięgna i ich przywiązanie do mięśni i kości są słabym ogniwem.

    Tak więc, gdy kładziemy się na ławce i biorą sztangę w nasze dłonie, receptory ścięgien sygnalizują, że nie jesteśmy zbyt ciężcy na pasku i nie ryzykujemy zerwania ścięgien. Jeśli "wydaje się im", że waga jest duża - z rdzenia kręgowego zespół reaguje już na mięśnie: "zmniejsz siłę!" To wszystko. Ciężar, który moglibyśmy podnieść dzięki sile mięśniowej wydaje nam się bardzo ciężki ze względu na nasze "bezpieczniki".

    Jednym z działań sterydów anabolicznych jest zwiększenie progu bólu. I nie tylko w mięśniach, ale także w więzadłach i ścięgnach. Jest to przyczyną wybuchowego wzrostu siły u sportowców siedzących na torze i, prędzej czy później, u wielu osób dochodzi do obrażeń typowych dla sił bezpieczeństwa, takich jak rozdarcie ścięgna mięśnia lub kości. Rdzeń kręgowy "nie słyszy" ścięgien, ponieważ połączenia nerwowe są stłumione przez sterydy i pozwala mięśniom rozwinąć więcej mocy. Sam sportowiec również do ostatniej chwili nie odczuwa zbyt dużego bólu i nie wie, że ścięgno ma się rozpaść.

    Sposoby wzmacniania więzadeł i ścięgien

    Wzmocnienie aparatu więzadeł ścięgnistych jest zadaniem, do którego należy podchodzić z dwóch stron. Pierwszym z nich jest odżywianie i stosowanie specjalnych substancji: leków, specjalnych suplementów sportowych, witamin i minerałów oraz niektórych pokarmów.

    W szczegółach przygotowania do stawów i więzadeł są rozpatrywane w artykułach zamieszczonych na naszej stronie internetowej:

    Możesz również znaleźć przydatne informacje o niektórych stawach, a zatem o pracy i wzmocnieniu ich więzadeł i ścięgien w tych artykułach:

    Żywności zaleca się jeść bogate w witaminy C i E zboża, marchew, papryka, zielony groszek, limonki, pomarańczy, żółtko, dzikiej róży, czarnej porzeczki i różnych rodzajów oleju roślinnego, buraki, szczaw, Citrus - mandarynki, pestkami dyni i szary chleb

    Same w sobie, żadne leki ani suplementy nie wzmocnią ścięgien. Jak również koktajle proteinowe i mięso z kaszą gryczaną nie wzmocnią naszych mięśni. Wszystko to daje nam jedynie niezbędną podstawę, z której zbudujemy nasze silne i zdrowe więzadła i ścięgna.

    Tak więc, oprócz właściwego karmienia, nasze ścięgna wymagają również specjalnych ćwiczeń, aby stać się silniejszym. Nazywa się je: ćwiczenia wzmacniające więzadła i ścięgna. Pewnego razu silny człowiek z początku XX wieku "rosyjski Samson" Alexander Zass, bardzo znany w całej Europie, odnosił w tym bardzo duży sukces. Jak wzmocnić więzadła, wiedział lepiej niż sportowcy i lekarze tamtych czasów, a nawet opracował własny system treningowy, który od tego czasu zyskał nowe życie w USA. Czy spotkałeś modne słowo "worek z piaskiem", co oznacza po prostu worek z piaskiem? To urządzenie z arsenału Sassa.

    W niedalekiej przyszłości opublikujemy osobny szczegółowy artykuł na temat jego tendinous technique. Dzisiaj powiemy ogólne przepisy.

    Jak odkrył i skutecznie potwierdził Alexander Zass w praktyce, aby skutecznie trenować i wzmacniać więzadła i ścięgna, konieczne jest łączenie obciążeń dynamicznych i statycznych. Kulturyści i trójboiści są przyzwyczajeni do rozumienia przez swoją "dynamikę" swoich ulubionych ćwiczeń z żelazem. Ale w rozumieniu Sassa dynamiczne ćwiczenia są czymś innym. Najbliżej nich przyszli ciężarowcy. Właśnie dlatego, że potrafią podnosić ciężary nad głowami, co wielu zawodników uważa za poważny wynik w... martwym ciągu!

    Okazuje się, że dla dynamicznego treningu ścięgien wystarczająca masa ciała lub niewielka waga. Najważniejsze są nagłe ruchy, w których ciężar ciała lub ciężar są najpierw wypychane, a następnie wchłaniane. Są to skoki, podrzucanie i rzucanie z rąk do rąk ciężkich piłek medbolowych, ciężarów piaskowych i worków z piaskiem. Ciężary, jak już wspomniano - małe. Ścięgna i miejsca ich przywiązania zostają wzmocnione w momencie gwałtownego przyspieszenia i spowolnionego spowolnienia.

    Statyka to ćwiczenia, w których mięśnie napinają się pod różnymi kątami, pozostając w bezruchu. Zass lubił używać łańcuchów i metalowego pręta z okopów. Przekonywał, że jeśli podciągniesz się i spróbujesz przez długi czas złamać łańcuch rękami, to w końcu pęknie. I nie przekonał słowami, ale realistycznie, i to jest udokumentowane, - zerwał łańcuchy. I wygięte stalowe pręty.

    W jego systemie są ćwiczenia bez żadnych metalowych urządzeń. Najważniejsze jest znalezienie takich pozycji treningowych, w których mięśnie są utrzymywane w napiętym stanie tak długo, jak to możliwe. Możesz ściskać piłkę i trzymać ją w tej pozycji lub ćwiczyć z gumą. Cóż, jeśli ćwiczenie łączy statykę i działa na równowagę. Przykładem jest dowolny rodzaj listew i filarów, a nawet stojących na palcach.

    Ćwiczenia, w których zamarzasz w niewygodnej pozycji i utrzymujesz równowagę - najbardziej niezawodny sposób na wzmocnienie więzadeł i ścięgien, ponieważ przy takim obciążeniu są one najbardziej zaangażowane.

    W tym samym czasie, wszelkie ćwiczenia statyczne są wykonywane na określonym systemie z podejść i powtórzeń znanych każdemu kulturystce i windy. Ważne jest również przestrzeganie prawidłowego wzorca oddychania.

    Pamiętaj: zdrowe i silne ścięgna są kluczem do ubezpieczenia siły i obrażeń!

    Artykuł został przygotowany przez Pavela Avdokushina na podstawie materiałów z otwartych źródeł Internetu.

    Ćwiczenia na struny głosowe

    Natura obdarzyła człowieka niesamowitym, złożonym instrumentem muzycznym. Dzisiaj umiejętność komunikacji jest wymagana wszędzie, a kiedy dochodzi do utraty głosu, wydaje się, że tracimy najcenniejszą rzecz, przeszkadza w komunikacji. W zimne dni zimy problem ten jest szczególnie pilny.

    Przyczynami utraty głosu mogą być: choroby zakaźne, takie jak zapalenie krtani, zapalenie migdałków. Podwyższone lub głosu płaczu podczas ładowania, na przykład, oratorstwo przedłużonym działaniu, ekspozycja na pył, dym, zimne napoje - czynniki wpływające urządzenia głosowe, składający strun głosowych, który znajduje się w tylnej części gardła i krtani, jamy ustnej i jamy klatki piersiowej.

    Siła dźwiękowej kolorystyki głosu, charakterystyczna wymowa samogłosek i spółgłosek to elementy składające się na złożony system. Najczęściej dochodzi do utraty głosu z powodu nieprawidłowego działania więzadeł, w przypadku takich naruszeń nie jest konieczne posiadanie jakichkolwiek wrodzonych lub nabytych patologii aparatu głosowego. Ale głos siada, pojawiają się rzęsy i szepty, a czasami jest zupełnie nieobecny z powodu chorób gardła. Jeśli stale ćwiczysz gardło i więzadła, problemy te nie będą miały wpływu na ciebie ani na niego.

    Przydatny jest następujący cykl ćwiczeń:

    Kucnij na ugiętych kolanach, obcasach, aby je rozdzielić, dotknij jednego kciuka do drugiego, utrzymując odległość między kolanami w 1-2 pięściach. Trzymaj plecy prosto, ręce na kolanach. Wydychać, wyciskając z siebie całe powietrze, napinając szyję, szyję i dłonie. Oczy są szeroko otwarte, maksimum powinno próbować wsunąć język w podbródek. To stanowi utrzymanie 6-10 sekund. Przyjmowanie początkowej pozycji do relaksu. Kiedy po kilku wdechach i wydechach wydychanych na zewnątrz, musisz spróbować ponownie, aby powtórzyć te same ćwiczenia, musisz wykonać 6-10 takich podejść co dwie godziny. Już po dwóch razach poczujesz ulgę.

    Poniższy zestaw ćwiczeń został uratowany więcej niż jeden raz przez tych, którzy częściowo mieli głos.

    1. Oryginalna pozycja leżąca. Podczas wdechu upewnij się, że żołądek oddycha. Wstrzymując oddech, zrób powolny wydech, wypowiadając literę "C". Ćwiczenie trwa 5 minut. Następnie wymów dźwięki "Z" i "W".

    2. Następnie wszystko jest takie samo, oddech powinien być prawidłowy, trzeba pociągnąć za długą spółgłoskę "M", starając się utrzymać niski głos, a dźwięk jest równy.

    3. Następnie nucąc spółgłoskę "m", z efektem "rzucania" czubka melodii w górę, jak podczas grania melodii kołysanki.
    4. Z otwartymi ustami, aby pociągnąć spółgłoskę "H", aby kontrolować, że dźwięk nie grzechota.

    Pamiętaj, jeśli masz złamany głos, przede wszystkim musisz milczeć więcej. Każdy lekarz, po pierwsze, wyznaczy tryb głosowy. Nie można śpiewać, krzyczeć, nawet szeptać siłą, przy okazji, szeptem, przy okazji, obciążenie więzadeł jest takie samo jak w krzyku.

    W okresie leczenia nie zaleca się pić gorących i zbyt zimnych, pieprz i bardzo słone, kwaśne owoce cytrusowe, winogrona, napoje alkoholowe.

    Uzdrawiająca gimnastyka oddechowa

    Wiadomo, że aparat głosowy i oddychanie są nierozerwalnym zjednoczeniem. W leczeniu strun głosowych ćwiczenia oddechowe na Strelnikowej są idealne. Kiedy jest wykonywany, wszystkie części ciała są zaangażowane w pracę, dzięki czemu zachodzi ogólna reakcja fizjologiczna całego organizmu, w tym strun głosowych.

    Możesz użyć harmonijki, aby wdmuchnąć do niej podczas wdechu i wydechu, bez zatrzymywania się, dźwięk powinien być równy. Wykonaj wdech i wydech, aby rozpocząć od 20 sekund, zwiększając do 1 minuty.

    Znakomicie wpływa na przywrócenie funkcjonalnej zdolności strun głosowych do innego zestawu ćwiczeń:

    1. wdychaj i wydychaj nosem, gdy wydychasz, odciągamy dźwięk I 5-6 razy;

    2. wdech z nosem - wydech przez usta, na wydechach pobieramy A-A 5-6 razy;

    3. wdech z nosem - wydech przez usta, przy wydychaniu wyciągamy CC-C 5-6 razy;

    4. wdech z nosem - wydech przez usta, przy wydychanym powietrzu ciągniemy SH-Ш-Ш 5-6 razy;

    5. wdech z nosem - wydech przez usta, podczas wydechu, wyciągamy FF-F 5-6 razy;

    6. wdech z nosem - zrób wydech przez usta, na wydech ciągniemy X-X-X 5-6 razy. Ćwiczenie "Ziewanie lew" doskonale rozluźnia mięśnie żuchwy i uwalnia napięcie od strun głosowych. Jest to wykonywane, po odrzuceniu głowy, usta muszą być otwarte tak szeroko jak to możliwe, emitując dźwięk przypominający głośne ziewnięcie. Otwarte gardło przynosi spokój i relaks. Skuteczne ćwiczenia mają na celu rozciągnięcie strun głosowych i poprawę istniejącej artykulacji. Oddech musi być głęboki.

    · Wdychaj nosem, wydychaj przez nos w trzech seriach.

    · Wdychaj nosem, wydychaj powietrze przez usta. Aby pocierać dłonie dłoni jedna na drugą.

    · Wdychanie nosem, wydychanie przypominające działanie, aby ochłodzić oddech gorącej herbaty.

    Jak skutecznie wzmocnić więzadła

    Układ mięśniowo-szkieletowy jest bardzo złożony i ważny. Jest pod ogromną presją. Jednak wszelkie awarie znacząco obniżają jakość życia ofiary. Nie tylko sportowcy z tancerzami są narażeni na rozciąganie lub siniaki - w codziennym życiu czają się również zagrożenia. Dlatego tak ważne jest, aby zrobić wszystko, aby wzmocnić ścięgna i więzadła.

    Dlaczego konieczne jest wzmocnienie ścięgien i więzadeł

    Wzmocnienie więzadeł i ścięgien jest tak ważne, ponieważ ich rozdzieranie i rozciąganie są bardzo powszechne. Aby to zrobić, nie musisz sprawdzać się przed poważnymi obciążeniami. Wystarczająco proste:

    • potknąć się;
    • podkurczyć stopę;
    • Niezręczna zmiana pozycji;
    • podnosić ciężko i tak dalej.

    Powstałe pęknięcie lub rozciągnięcie włókien może prowadzić do komplikacji, czasem całkiem poważnych.

    Możesz temu zapobiec, myśląc o tym, jak wzmocnić więzadła i ścięgna rąk i innych części ciała. Jest to również przydatne dla sportowców: mięśnie budują się szybciej niż kompleks więzadła, a ten brak równowagi również prowadzi do urazów.

    Sposoby wzmocnienia

    Karmienie i wzmacnianie stawów i więzadeł pomoże uniknąć obrażeń. Wzmocnienie wszystkich więzadeł jest ważne, aby wytwarzać naraz na kilka sposobów:

    • właściwe odżywianie;
    • ćwiczenie;
    • narkotyki.

    Jedzenie wraz z odpowiednim trybem życia zwiększy elastyczność więzadeł i stawów.

    Dieta

    Możliwe jest wzmocnienie stawów i więzadeł, prawidłowy dobór produktów i śledzenie masy ciała. Nadmiar kilogramów dodatkowo obciąża układ mięśniowo-szkieletowy. Jednak fanatyczne przylgnięcie do diety jest szkodliwe. Idealne odżywianie jest zrównoważone, zawiera białka, węglowodany, tłuszcze.

    Jedzenie myślowe dla stawów i więzadeł powinno być wyłączone z produktów dietetycznych za pomocą barwników, konserwantów, które zapobiegają wchłanianiu fosforu i wapnia. W przeciwnym razie, nie przyjmując tych składników wraz z pożywieniem, ciało zacznie wydobywać je z mięśni, kości. Zamiast tego lepiej jeść pokarm wzbogacony o witaminy B12, E i C, niezbędne więzadła, ścięgna.

    Witamina C znajduje się w takich produktach:

    • pomidory;
    • owoce cytrusowe;
    • słodka papryka;
    • kapusta;
    • agrest;
    • porzeczki;
    • kiwi

    Witamina E występuje w:

    • pietruszka;
    • marchewki;
    • rokitnik zwyczajny;
    • róża psa;
    • szary chleb;
    • kiełki pszenicy.

    Odżywianie wzmacniające więzadła i stawy powinno obejmować naczynia zawierające kolagen:

    Ten element sprawia, że ​​ścięgna są bardziej elastyczne i trwałe.

    Wiele nie mniej przydatnych aminokwasów, a także witamina D znajdują się w wołowinie, wątrobie i jajach. Tłuszcze zawarte w rybach chronią włókna ścięgien przed nadmiernym obciążeniem. Stawy i kości wymagają również wapnia zawartego w produktach mlecznych.

    Narkotyki

    Pomoże wzmocnić ścięgna i dodatkowe leki - suplementy diety, przyjmowane z jedzeniem. Ważne jest, aby pamiętać, że nie są to leki, nie rozwiązują poważnych problemów. Jednak jako środek zapobiegawczy, dobrze dobrane suplementy diety są dość skuteczne. Najlepsze z nich to:

    • oparty na naturalnych składnikach;
    • nie prowadzą do uzależnienia;
    • mają niewiele skutków ubocznych;
    • są tańsze niż poważne leki.

    Witaminy, kolagen, glukozamina, chondroityna mogą być zawarte w preparatach wzmacniających kości ze stawami. Dwie ostatnie substancje są najbardziej popularne. W kompleksie są najbardziej przydatne do wzmacniania i odbudowy uszkodzonych stawów za pomocą więzadeł.

    Chondroityna jest produkowana przez ludzkie ciało, praktycznie nie ma skutków ubocznych. Doskonale wzmacnia i chroni:

    Glukozamina poprawia strukturę tkanki łącznej więzadeł i zachodzące w niej procesy metaboliczne. Jego substancja czynna występuje w kompozycji kości, chrząstki i skóry naczyń krwionośnych. Ma złożony wpływ na całe ciało.

    Suplementy z kolagenem wzmacniają więzadła, hamują ich stan zapalny, dodatkowo je odżywiają i chronią.

    Z reguły w suplementach diety znajduje się kilka substancji czynnych. Wraz z nimi trzeba wziąć kompleks składników mineralnych z witaminami, zwłaszcza z witaminą D i wapniem.

    Ćwiczenia specjalne

    Dobrze dobrana gimnastyka doskonale nadaje się do wzmacniania mięśni i ścięgien. Konieczne jest rozpoczęcie rozgrzewki - zwiększenie jej elastyczności. Po dobrym rozgrzewce możliwe jest zapewnienie większej efektywności samego treningu. W końcu każde ćwiczenie samo w sobie jest stresujące dla organizmu.

    Ładowanie doskonale leczy ciało, budzi je, zachęca do lepszej pracy. Staje się silniejszy i łatwiej odzyskać po urazach. Po treningu musisz wykonać końcowe ćwiczenia fizyczne wzmacniające, rozciągające więzadła, stawy, ścięgna, przyspieszające procesy metaboliczne.

    Możesz robić zarówno na siłowni, jak iw domu:

    • z hantlami, ekspanderem;
    • na poprzeczce;
    • pchanie;
    • stojąc na twoich rękach;
    • kucanie;
    • skakanka.

    Nadaje się do wzmacniania ścięgien i łańcuchów. Na przykład, biorąc łańcuch, zgiąć jedną rękę, pozostawiając drugą prosto. Łamiemy łańcuch, na przemian zmieniając ręce. Możesz unieść go ponad głowę, rozciągając się na boki. To samo można zrobić za plecami, z pochylonymi łokciami.

    Zawijanie klatki piersiowej łańcuchem, spróbuj ją złamać bez użycia rąk. Spróbuj podważyć łańcuch bezpiecznie zamocowany w ścianie lub podłodze rękami. Możesz również, zakładając łańcuch na szyję i trzymając go za ręce, spróbuj wstać. Kompleks ten jest pożądany do wykonywania co drugi dzień. Wszelkie komplikacje ćwiczeń wykonywane są pod nadzorem trenera.

    Środki ludowe

    Wzmocnienie stawów, więzadła w domu mogą być środki ludowej. Jajka są bogate w wapń, często lepsze od narkotyków. Nie zawierają niczego zbędnego, doskonale przyswojonego. Skorupka jaja, zmiażdżona, spożywana dwa razy dziennie na łyżeczkę.
    Zjedz galaretkę - źródło kolagenu z białkami. Substancje te przyczyniają się do przywrócenia płynu stawowego i tkanki stawowej. Chrzaniec bogaty w kolagen kurczaka. Są najbardziej skuteczne w zupach. Więc ciało jest najlepiej wchłaniane przez składniki odżywcze.

    Ćwiczenia dla różnych części ciała

    Oprócz odżywiania, specjalne ćwiczenia na różnych częściach ciała są przydatne dla więzadeł i ścięgien. Np. Na nogi, biodra, przydaje się, rozkłada nogi na ramionach i rozkłada skarpetki, przysiada poniżej kolan. Po kilku sekundach - gładki wzrost. Z biegiem czasu możesz dodać i obciążyć pasek.

    Kawior jest przydatny, jeśli stojąc prosto i napinając je, unoszą się na palcach. Skarpety można skierować na zewnątrz lub do wewnątrz. Zrób to z obciążeniem, na jednej nodze, w transporcie, kolejce lub po prostu w domu.

    Podnoszenie sztangi w pozycji przysiadu jest przydatne w przypadku tricepsu i ramion. Hantle lub ta sama sztanga mogą być napędzane, leżąc na ławce. Wzmocnij ciało i ćwiczenia statyczne: przez minutę utrzymuj równowagę na palcach z brzaną na ramionach.

    Staw barkowy

    Szczególnie ważne jest szkolenie ścięgien barków i więzadeł. To połączenie jest najbardziej mobilne w prawie wszystkich kierunkach, a zatem najbardziej narażone. Jego obrażenia są bardzo częste, często przenikają do przewlekłego zwichnięcia.

    Metoda wzmacniania mięśni i ścięgien - najprostsze ćwiczenia. Na przykład butelka wody lub hantle o wadze nie większej niż półtora kilograma jest uniesiona w dłoni przed sobą. Następnie podnosi się o dziesięć do dwudziestu stopni i wraca z powrotem.

    Ręce z parą lekkich hantli są umieszczone przed nimi i zginać się łokciami z dłońmi w dół. Następnie ręce są uniesione do pozycji, gdy dłonie patrzą do przodu. Ćwiczenie powtarza się.

    Każdy materiał rozciągliwy jest zamocowany na jednym końcu z taśmą. Drugi koniec to ręka zgięta w łokciu, przyciśnięta do paska. Poprzez opór ramię jest obrócone w ramię, aż dotknie brzucha, a następnie powróciło.

    Staw kolanowy

    Wzmocnienie więzadeł stawu kolanowego jest szczególnie ważne dla wszystkich biegaczy, a także dla dzieci (głównie z porażeniem mózgowym). Na przykład, od pozycji w kucki, nieco niżej i wróć, powtarzając to przed spaleniem w mięśniach.

    Możesz wzmocnić stawy kolanowe i więzadła, opierając się plecami o ścianę, spadając do pół-składu i pozostając jak najwięcej. Opierając dłoń, jedna noga jest odwrócona, aż dotknie pośladków, zostaje przytrzymana. Siedząc, jedna noga jest unoszona i wyprostowana, trzymana przez kilka sekund i opuszczana. Wzmocnij więzadło krzyżowe kolana łatwo. Najważniejsze jest regularne wykonywanie ćwiczeń.

    Staw biodrowy

    Wzmocnienie wszystkich więzadeł stawu biodrowego uzyskuje się poprzez powolne podnoszenie miednicy i mocowanie go na kilka sekund w pozycji leżącej na plecach z wygiętymi nogami. W tej samej pozycji nogi są wyprostowane, a następnie podnoszone pod kątem prostym i wykonują 10 obrotów wzdłuż i w lewo. Pomaga także tradycyjny most.

    Staw skokowy

    W przypadku więzadeł i stawów kostki niewiele jest odżywek dla sportowców - potrzebujemy treningu. Możesz biegać po kamyczkach lub piasku, zbierać małe przedmioty palcami. Doskonałe ćwiczenia do ćwiczeń więzadeł - chodzenie po palcach i różnych stronach stopy. Możesz, siedząc i rozciągając nogi, przekręć stopy w różnych kierunkach. Zajęcia z taśmą.

    Stawu łokciowego

    Aby wzmocnić więzadła, stawu łokciowego służyć gimnastyki z hantlami. Podnosząc rękę z ładunkiem, zostaje odwrócona przez głowę i wróciła z powrotem. Wzmocnienie ścięgien i więzadeł łokciowych jest możliwe i jednocześnie z dwoma hantlami.

    Stawy ręczne

    W przypadku stawów i więzadeł rąk, oprócz odżywiania sportowego, potrzebne są ćwiczenia. Znakomicie pomaga vis na pasku. Ekspander jest również skuteczny. Silne ściskanie pustej pięści przez kilka sekund nie jest mniej użyteczne.

    Dodatkowe Artykuły O Tarczycy

    Przygotowanie do podgrup jest wykluczone. Włącz OpisInsulina (z łaciny, Insula - islet) jest hormonem białkowo-peptydowym wytwarzanym przez komórki β wysp trzustkowych Langerhansa.

    Czasami dana osoba może odczuwać tak niepokojący i wyjątkowo nieprzyjemny objaw, jak uczucie uduszenia w okolicy gardła. Uczucie, że "dławienie w gardle" przynosi duży dyskomfort i może być objawem poważnych chorób.

    Ostatnio coraz częściej używa się nie tylko środków specjalistycznych, ale również preparatów farmakologicznych przeznaczonych do leczenia wielu poważnych chorób, aby schudnąć.