Główny / Cyst

Jak zwiększyć produkcję serotoniny w organizmie?

Serotonina jest specjalną biologicznie aktywną substancją wytwarzaną przez epifizę - drobny gruczoł wydzielania wewnętrznego, który jest odpowiedzialny za wiele ważnych funkcji. Inną nazwą tego związku jest "hormon szczęścia". Naukowcy tak go ochrzcili z powodu znacznego wzrostu jego koncentracji w okresie dobrego samopoczucia danej osoby. Wpływa na apetyt, stan ogólny, aktywność seksualną. Im więcej, tym lepiej.

Ale jak podnieść poziom serotoniny i czy warto to robić ogólnie? Wszystko zależy od każdej osoby. Jeśli czuje się przygnębiony i nic nie może go pocieszyć, to pacjent potrzebuje pomocy.

Jak przejawia się niedobór serotoniny?

Wiele osób nie wie nawet o istnieniu w mózgu małego szyszynki. Ten miniaturowy gruczoł wpływa na rytm snu, zmiany nastroju, seksualną i ogólną aktywność człowieka. Aby wyprodukować hormon szczęścia, ten narząd wymaga specjalnego aminokwasu tryptofanu, który jest substratem do syntezy serotoniny. Bez wystarczającej ilości w ciele występuje szereg charakterystycznych przejawów. Najczęstsze objawy takiego niedoboru są następujące:

  • chwiejność emocjonalna z przewagą złego nastroju,
  • permanentna depresja bez wyraźnego powodu
  • pogorszenie koncentracji i pamięci
  • roztargnienie, sztywność,
  • poczucie beznadziejności wraz z pojawieniem się myśli samobójczych,
  • zaburzenia rytmu sennego
  • chęć zjedzenia dużo słodyczy.

Ludzie na ogół nie zwracają należytej uwagi na te objawy. Brak hormonu szczęścia często staje się przypadkowym znaleziskiem laboratoryjnym w procesie diagnozowania i leczenia innych chorób. Musisz jednak w pełni zadbać o swoje ciało. Ponadto, adekwatność reżimu snu danej osoby zależy od ilości serotoniny. Melatonina jest syntetyzowana z tej substancji, która jest odpowiedzialna za prawidłowy proces zanurzenia w śnie i przebudzenie. Dlatego niedobór hormonu szczęścia prowadzi do bezsenności i zmiany normalnego rytmu snów.

Jak zwiększyć poziom serotoniny?

Istnieją leki i nielekowe metody oddziaływania na produkcję serotoniny w mózgu. Aby zachować wewnętrzną równowagę ciała i zmaksymalizować naturalność wpływu na ciało, lepiej zacząć od metod, które nie wymagają użycia różnych leków lub rozwiązań.

Najbardziej skuteczne metody, które pomogą zwiększyć ilość serotoniny we krwi to:

  1. Wystarczające nasłonecznienie. Statystycznie udowodniono, że najwyższy poziom samobójstw wśród mieszkańców Skandynawii. Większość naukowców przypisuje to najmniejszej liczbie słonecznych dni w porównaniu z innymi krajami UE i światem. Po badaniu 15 mężczyzn w Szwecji stwierdzono, że wszyscy cierpią z powodu braku hormonu szczęścia. Po intensywnym opalaniu udało im się podnieść wskaźnik serotoniny do normalnej wartości. Wszyscy zauważyli poprawę nastroju i ogólne samopoczucie.
  2. Dobry sen. Niezwykle ważne jest spanie w ciemności. Tak więc, bez użycia leków, możliwe jest znormalizowanie syntezy serotoniny i melatoniny. Nocne oglądanie filmów lub taniec w klubie do rana zmniejsza poziom hormonu szczęścia. W rezultacie rozwijają się wszystkie charakterystyczne objawy choroby.
  3. Joga, medytacja, ćwiczenia, seks. Każda aktywność, która jest przyjemna dla osoby (ulubione hobby, granie na instrumentach muzycznych, słuchanie muzyki, oglądanie ciekawych filmów) może podnieść poziom serotoniny.
  4. Jedzenie słodyczy. Dziwne, ale to glukoza pobudza epifizę i zaczyna wytwarzać niezbędną substancję. To wyjaśnia pragnienie ludzi po kolejnej kłótni lub stresie, aby zjeść coś słodkiego. Jednak nie możesz brać wszystkiego zbyt dosłownie i rzucić się na różne wypieki.

Metody medyczne

W przypadkach, w których nie można zwiększyć poziomu serotoniny w organizmie, należy zacząć stosować specjalne leki. Ze względu na mechanizm działania należą one do antydepresantów i są przydzielane do grupy selektywnych blokerów wychwytu zwrotnego serotoniny. W prosty sposób - nie pozwalają na jej usunięcie w zakończeniach nerwowych i utrzymanie ich stabilnego stężenia we krwi. Są bardzo popularne wśród psychoterapeutów ze względu na ich łagodne działanie i niewielką ilość działań niepożądanych. Najczęstsze leki są następujące:

  1. Fluoksetyna. Dostępne w postaci tabletek do użytku wewnętrznego. Użyj 1 zakładki. raz dziennie rano. Przebieg leczenia jest zalecany przez lekarza prowadzącego i zależy bezpośrednio od stopnia zaawansowania patologii.
  2. Paroksetyna. Analogicznie do poprzedniego leku. Pojedyncza dawka wynosi 20 mg. Konieczne jest stosowanie 1 tabletki rano z jedzeniem. Średni czas leczenia tym lekiem wynosi 2-3 tygodnie.
  3. Sertralina. Dawkowanie od 0,05 do 0,2 g dziennie na dzień. Przebieg leczenia jest zalecany przez lekarza, w zależności od indywidualnych cech każdego pacjenta.
  4. Fluwoksamina. Jeden z najłatwiejszych leków. Może być stosowany na 50-150 mg w jednym użyciu dziennie przez sześć miesięcy.
  5. Mirtazapin. W dzień spożywać 15-45 mg przed snem. Efekt terapii odnotowano po 21 dniach.

Leki należy przyjmować tylko po wcześniejszej konsultacji z lekarzem i przepisaniu odpowiednich dawek. Samoleczenie jest zabronione. Terapia z niedoborem serotoniny jest odpowiedzialnym procesem, który musi być przeprowadzany prawidłowo.

Moc

Prawidłowe i zdrowe odżywianie może również pomóc w zwiększeniu ilości substancji biologicznie czynnej w organizmie. Najważniejsze jest zwracanie większej uwagi na produkty mleczne, banany, zboża, warzywa, gorzką czekoladę i owoce. Nie zawierają bezpośrednio serotoniny, ale są źródłem tryptofanu - podstawy do stworzenia niezbędnego hormonu szczęścia. Dieta powinna zawierać rośliny strączkowe, jaja kurze i przepiórki, różne suszone owoce, owoce morza, tłuste ryby, naturalną kawę.

Fast food, żywność o wysokiej zawartości konserwantów, kawy rozpuszczalnej i napojów spirytusowych powinny być wyłączone z diety. Takie jedzenie niekorzystnie wpływa na stan organizmu.

Aby uniknąć obniżenia poziomu serotoniny w organizmie, musisz uważnie monitorować swój styl życia, odpowiednio się spać, starać się być mniej nerwowym. Powinien mieć czas na wysiłek fizyczny, spacery na świeżym powietrzu. Kobiety powinny zrezygnować z diety, jeśli nie są konieczne.

Hormon szczęścia serotoniny, jak zwiększyć

Serotonina to hormon, który pomaga czuć się szczęśliwym, pewnym siebie, zadowolonym przez długi czas. Ale nie jest to jedyna funkcja jednego z najważniejszych neuroprzekaźników.

Dobra pamięć, ciągła uwaga, adaptacja w społeczeństwie, odporność na stres - wszystko to jest niemożliwe bez udziału serotoniny.

Ogólna aktywność, procesy metaboliczne, krzepnięcie krwi, pełny sen - jest to niepełna lista procesów fizjologicznych, w których bierze udział serotonina.

Badania nad tym, jak zwiększyć hormon szczęścia w ciele ludzkim są liczne i sprzeczne. A jednak istnieją sprawdzone metody ćwiczeń, zgromadzona wiedza o tym, jak wpływać na powstawanie serotoniny.

Hormon szczęścia substancji serotoninowej jest nieprzewidywalny i kapryśny.

Objawy niedoboru hormonu szczęścia

Jeśli reakcje psycho-emocjonalne danej osoby są zakłócane przez długi czas, może to być spowodowane zmniejszeniem ilości serotoniny w organizmie. Na zewnątrz wygląda to następująco:

  • ciągle zły nastrój, depresję, mdłości, a co za tym idzie, początek depresji;
  • nieodparte podświadome pragnienie słodyczy;
  • bezsenność;
  • zwątpienie;
  • fałszywe obawy, niewyjaśniony lęk, ataki paniki.

Te negatywne objawy ze strony układu nerwowego wiążą się z zaburzeniami fizjologicznymi:

  • spontaniczny ból mięśni;
  • skurcze i ból w dolnej szczęce;
  • częste migreny (zlokalizowany silny ból tylko w jednej części głowy);
  • niedorzeczne zaburzenia jelit;
  • otyłość.

Jeśli na tle objawów depresji wystąpi którykolwiek z objawów o charakterze fizjologicznym, należy skonsultować się z lekarzem. Te patologie mogą przekształcić się w poważne choroby przewlekłe.

Osoba sama syntetyzuje hormon, więc za pomocą prostych metod można zwiększyć produkcję serotoniny w ciele.

Sposoby na zwiększenie serotoniny

Produkcja serotoniny występuje w epifizie (5%) oraz w jelicie (95%). Hormon szczęścia to specyficzna substancja chemiczna - biogenna amina, utworzona z aminokwasu zwanego tryptofanem.

W diecie muszą być obecne produkty - źródła tego aminokwasu.

Aby zwiększyć poziom serotoniny, musisz stworzyć dodatkowe warunki. Możesz ulepszyć syntezę za pomocą następujących metod:

  • medytacja;
  • masaż;
  • ćwiczenie;
  • sztuczne oświetlenie;
  • słońce;
  • sukces społeczny;
  • właściwe odżywianie;
  • normalizacja mikroflory jelitowej;
  • ograniczenie alkoholu i kofeiny;
  • leki;
  • środki ludowe.

Jedzenie

Ludzie, którzy wiedzą, że serotonina jest produkowana w organizmie na własną rękę, nie będą poszukiwać produktów zawierających ten hormon. Istnieją ugruntowane nieporozumienia dotyczące połączenia pewnych pokarmów i zwiększenia stężenia serotoniny w ciele.

Jednym z mitów jest codzienne spożywanie bananów.

Niestety, trudno jest rozpocząć wytwarzanie serotoniny w mózgu, w jelicie w ten sposób. Banany naprawdę zawierają hormon szczęścia, jest on w rybach i mięsie, ale w tej formie nie jest wchłaniany przez organizm. Aby przenikać przez ściany żołądka, jelit, nie może, więc enzymy trawienne całkowicie go niszczą. Banany, mięso, ryby wpływają pośrednio na syntezę hormonu radości, czyli dzięki substancjom, które przyczyniają się do syntezy hormonu.

Drugie błędne przekonanie wiąże się z użyciem żywności bogatej w tryptofan. Produkcja serotoniny w ciele faktycznie wzrasta z powodu obecności tego aminokwasu. Warto zauważyć, że tylko 1% tryptofanu, którego organizm używa do produkcji hormonu radości.

Nie mylcie się, że jedzenie indyka, twardego sera (te produkty są bardzo bogate w tryptofan), automatycznie zwiększa się poziom hormonu. Aby aktywować syntezę, oprócz obecności wystarczającej ilości tryptofanu, niezbędny jest pewien poziom insuliny we krwi. Tylko w tej kombinacji organizm może wytwarzać serotoninę.

Wielu zapamięta słodycze, dzięki którym poziom insuliny wzrasta niemal natychmiast, a jej stężenie przekracza granicę. Efekt ten jest krótkotrwały, poziom glukozy szybko powróci do normy z powodu intensywnej pracy trzustki.

Dlatego wytwarzanie insuliny jest lepiej stymulowane przez złożone węglowodany. Zapewnią one nie tylko obecność insuliny, ale także zapewnią dodatkowe warunki dla zwiększonej produkcji serotoniny. Jeśli podsumujesz wszystkie warunki, w których organizm zsyntetyzuje neuroprzekaźnik serotoninowy, wówczas dieta powinna zawierać pokarmy, które są źródłami:

  • tryptofan;
  • Witaminy z grupy B;
  • kwasy tłuszczowe omega-3;
  • glukoza;
  • magnez.

Produkty zawierające wszystkie te substancje muszą być obecne w codziennej diecie, aby zapewnić nieprzerwaną syntezę jednego z najważniejszych neuroprzekaźników.

Biorąc pod uwagę, że 95% hormonu radości powstaje w jelicie, warto zadbać o jego mikroflorę. Wymaga to warzyw i owoców (są bogate w witaminy, pierwiastki śladowe, błonnik) i wysokiej jakości produktów kwasu mlekowego (są one źródłem tryptofanu i korzystnych bakterii).

Aktywność motoryczna

Regularne ćwiczenia aktywnie stymulują syntezę hormonu szczęścia. Po wykonaniu ćwiczeń fizycznych aktywowane są procesy mające na celu przywrócenie tkanek mięśniowych.

Wzrasta stężenie aminokwasów we krwi, które są niezbędne do syntezy białek naprawiających mięśnie. Kieruje materiał budowlany do miejsca syntezy insuliny (utrzymanie równowagi cukru we krwi nie jest jedyną funkcją tego hormonu).

Jedynie tryptofan nie ulega wpływowi insuliny. Dowolnie dociera do miejsc syntezy serotoniny. Pozytywny wpływ na syntezę hormonu mają ćwiczenia, które wykonywane są z przyjemnością, a nie wyczerpujące do granic możliwości.

Doskonałą alternatywą do treningu może być chodzenie na świeżym powietrzu. Chodzenie to prosty naturalny ruch. Podczas spaceru wszystkie grupy mięśniowe są zaangażowane w pracę, więc za 30 minut organizm wydaje przyzwoitą ilość kalorii.

Jedną z najważniejszych funkcji serotoniny jest zapewnienie dobrego snu w nocy. Serotonina jest hormonem dziennym, dlatego ważne jest, aby spędzać wystarczająco dużo czasu na słońcu, aby zapewnić dobre oświetlenie w pomieszczeniu i miejscu pracy. Melatonina jest hormonem nocnym, jej zadaniem jest zapewnienie pełnego odzyskania ciała.

Serotonina i melatonina są ze sobą nierozerwalnie związane. Oba hormony są produkowane przez szyszynkę (epifizę). Ta para hormonów odpowiada za codzienne biologiczne rytmy osoby, fizjologiczną reakcję organizmu na przemianę dnia i nocy.

Wraz z nadejściem ciemności w epifizie serotonina przekształca się w melatoninę.

Poranne promienie słoneczne rozpoczynają się w pełni odnowionym syntezie serotoniny, cykl się zamyka. Dlatego tryb dnia, zdrowy sen - świetne sposoby na utrzymanie stężenia hormonu szczęścia są normalne. Energia elektryczna pozwoliła na wydłużenie dnia, ale częste nocne czuwanie prowadzi do awarii zegara biologicznego. Wpływa to niekorzystnie na poziom serotoniny i melatoniny.

Medytacja i joga

Medytacja jest specjalną praktyką psychologiczną, która ma na celu skupienie umysłu na stanie wewnętrznym, uwolnienie od negatywnych myśli. Jego celem jest poprawa ciała poprzez psychologiczne dostosowanie do pozytywnego postrzegania siebie i otaczającego świata. Ta praktyka jest niezbędna do nauki, ale warto zachować zdrowie ciała.

Osoba musi nauczyć się radzić sobie w sytuacjach stresowych, ponieważ znacznie zmniejszają poziom serotoniny. Dlatego w przypadku wystąpienia problemów życiowych zaleca się medytację, jogę, ćwiczenia oddechowe, aby odwiedzić kilka sesji masażu. Te metody są naturalne, aby przezwyciężyć stres.

Leki

Brak serotoniny w dłuższym okresie czasu prowadzi do depresji i innych zaburzeń psycho-emocjonalnych. Nie ignoruj ​​takich stanów. Jeśli różne praktyki odnowy biologicznej, naturalne metody nie dają pozytywnych rezultatów, należy zwrócić się o pomoc lekarską.

Współczesna farmakologia ma znaczący arsenał narzędzi do zwalczania stanów depresyjnych. Powołanie leków przychodzi na ratunek normalizacji procesu fizjologicznego związanego z pracą trzech najważniejszych neuroprzekaźników. Jednym z nich jest serotonina.

Kiedy organizmowi brakuje silnego uwalniania endorfin, leki przeciwdepresyjne są przepisywane w celu radzenia sobie z depresją. Są oni wyznaczani wyłącznie przez lekarza i są przyjmowani ściśle według zalecanego schematu. Substancje te pomagają normalizować proces uwalniania neuroprzekaźników do krwi, która podczas depresji znajduje się w mózgu w stanie zablokowanym.

Zaletą tych leków jest to, że nie uzależniają i nie mają praktycznie żadnych skutków ubocznych. Od lat 50. ubiegłego wieku, kiedy leki przeciwdepresyjne zostały zsyntetyzowane przez farmakologów, prawie wyparły środki uspokajające, które były również stosowane w leczeniu depresji i innych zaburzeń nerwicowych.

Środki ludowe

Dobry efekt na syntezę tej substancji jest wyrazem człowieka w różnych formach sztuki. Mocna ciemna czekolada jest potężnym idealnym naturalnym stymulantem do produkcji hormonu szczęścia.

Uważa się, że kawę, napoje zawierające kofeinę, herbatę można uznać za naturalne leki przeciwdepresyjne. Ale fakt, że kofeina zmniejsza serotoninę i osłabia apetyt, jest potwierdzona przez naukę. Aby ograniczyć negatywny wpływ napoju na organizm, kawę i napoje zawierające kofeinę należy spożywać po posiłkach. Jeśli chodzi o herbatę i jej wpływ na syntezę hormonu szczęścia, ostateczna konkluzja nie została jeszcze podjęta przez naukę.

Nie powinieneś szukać wyjścia z depresji i próbować poprawić swój nastrój przy pomocy alkoholu. Na początku wydaje się, że działa. Ale interakcja "alkohol i serotonina" nie ma nic wspólnego ze szczęściem i radością.

Alkohol nie tylko silnie hamuje syntezę najważniejszego neuroprzekaźnika, ale także blokuje fizjologiczne funkcje hormonu już obecnego w ciele. Syndrom wycofywania stopniowo się rozwija, czemu można przeciwdziałać jedynie przy pomocy kolejnej porcji alkoholu. Z biegiem czasu prowadzi to do uzależnienia od alkoholu, a nawet cięższych objawów depresji.

Jak zwiększyć poziom serotoniny?

Serotonina w znacznym stopniu wpływa na stan naszego apetytu, aktywność seksualną i nastrój. Mówiąc najprościej, im więcej tego hormonu - tym czujemy się szczęśliwsi i wygodniejsi. Jak zwiększyć poziom serotoniny? Zobaczmy.

Serotonina jest "hormonem przyjemności" wytwarzanym przez organizm w chwilach przyjemności i przestaje być produkowany w warunkach depresji i depresji. Synteza tego hormonu jest odpowiedzialna za epifizę - wyrostek mózgu umiejscowiony pomiędzy dwiema półkulami.

Objawy niskiego poziomu serotoniny

Wiele objawów niskiego poziomu serotoniny w organizmie:

  • długotrwała depresja bez wyraźnego powodu;
  • nadmierna impulsywność;
  • zaburzenie koncentracji;
  • niespójność, dezorientacja, sztywność;
  • załamania psycho-emocjonalne, drażliwość;
  • myśli samobójcze;
  • zwiększyć próg czułości na ból;
  • ciągłe pragnienie słodyczy, słodyczy.

Serotonina wytwarzana jest z aminokwasu tryptofanu, który otrzymujemy z pożywienia. Melatonina powstaje z serotoniny przy użyciu tej samej szyszynki, która pomaga nam zasnąć w nocy i obudzić się z pierwszymi promieniami światła.

Z tego wynika, że ​​niedobór serotoniny przyczynia się do pojawienia się bezsenności, poważnego przebudzenia ze snu. U osób w depresji częstotliwość wytwarzania melatoniny jest nie rytmiczna: wynika to ze zwiększonego zmęczenia, naruszenia trybu pracy i odpoczynku, regularnego braku snu.

Serotonina jest w stanie kontrolować inne procesy zachodzące w organizmie, w tym reakcję na adrenalinę. Jeśli jest mało serotoniny, uwzględniamy rozwój lęku i paniki, nawet przy braku jakiegokolwiek powodu. Drażliwość i gorączkowy charakter pojawiają się z zupełnie nieistotnych powodów, próg wrażliwości maleje, zachowania społeczne mogą nie być wystarczające.

Przyczyną niedostatecznego wydzielania serotoniny może być zarówno złe odżywianie, jak i długotrwały stres, zewnętrzne efekty toksyczne, brak światła słonecznego, niedobór witamin i krążenie mózgowe.

Leki, które zwiększają poziom serotoniny

Leki, które mają na celu zwiększenie ilości serotoniny we krwi są nazywane selektywnymi (selektywnymi) blokerami wychwytu zwrotnego serotoniny. Takie leki są w stanie utrzymać wystarczające stężenia serotoniny w związkach nerwowych i mają mniej działań niepożądanych niż inne leki przeciwdepresyjne.

Najczęstsze skutki uboczne takich środków to niestrawność, nadmierna aktywność, zaburzenia snu i bóle głowy. Zazwyczaj te objawy ustępują same, nawet bez przerwania leczenia. Stosując takie leki, niektórzy pacjenci obserwują drżenie rąk, zmniejszają jasność orgazmu, drgawki. Takie objawy występują rzadko i są związane głównie z określonymi patologiami psychiatrycznymi pacjenta.

Wśród konkretnych leków zwiększających poziom serotoniny należy wyróżnić następujące:

  • Fluoksetyna - tabletki przyjmowane są każdego ranka każdego ranka, czas trwania leczenia zależy od ciężkości depresji pacjenta i może trwać około miesiąca;
  • Paroksetyna - dzienna dawka leku 20 mg na raz, przyjmowana z posiłkiem, najlepiej rano, przez 14-20 dni;
  • Sertralina - przyjmować od 50 do 200 mg na dobę, w zależności od stanu i charakterystyki pacjenta;
  • Citalopram (Opra) - początkowa dawka leku wynosi 0,1-0,2 g na dzień, może być zwiększona zgodnie ze wskazaniami do 0,6 g;
  • Fluwoksamina (Fevarin) - przyjmowana od 50 do 150 mg na dawkę na dobę, czas trwania leczenia może wynosić 6 miesięcy.

Do leczenia ciężkich i przewlekłych stanów depresyjnych stosowano leki złożone, które mają złożony wpływ na serotoninę i norepinefrynę. To jest nowa generacja leków:

  • Wenlafaksyna (Efectin) - dawka początkowa 0,75 g raz na dobę. Zwiększanie dawki leku, jak również jego anulowanie, odbywa się stopniowo, zmieniając dawkę na co najmniej dwa tygodnie. Tabletki są przyjmowane z posiłkiem mniej więcej w tym samym czasie;
  • Mirtazapin - 15-45 mg raz na dobę przed pójściem do łóżka, efekt leczenia występuje 3 tygodnie po rozpoczęciu leczenia.

Wszystkie leki blokujące wychwyt zwrotny serotoniny znajdują się w środku, nie żuć, popijając odpowiednią ilością wody. Narkotyków nie można nagle anulować: robią to, stopniowo zmniejszając dawkę z dnia na dzień.

Normalny wskaźnik serotoniny we krwi wynosi 40-80 mcg / litr.

Zażywanie narkotyków to środek skrajny, który stosuje się tylko w wyjątkowo trudnych przypadkach. Jeśli twoja sprawa nie dotyczy psychiatrii, lepiej spróbować zwiększyć ilość serotoniny we krwi w bardziej naturalny sposób.

Jak podnieść poziom środków leczniczych serotoniny?

Najprostszym i najskuteczniejszym sposobem zwiększenia ilości serotoniny we krwi jest dłuższe i dłuższe przebywanie na słońcu. Szwedzcy naukowcy monitorowali 11 pacjentów cierpiących na sezonową depresję. Początkowo, mierząc poziom serotoniny, pacjentom poddawano aktywną ekspozycję na światło. W rezultacie, wszyscy pacjenci, którzy byli w stanie głębokiej depresji, poziom serotoniny powrócił do normy.

Dobranoc jest kolejnym ważnym czynnikiem zwiększającym poziom serotoniny. Zauważ, że należy spać w nocy, kiedy jest ciemno: tylko w ten sposób nasze ciało będzie w stanie prawidłowo produkować niezbędne hormony. Praca na nocnych zmianach, siedzenie przy komputerze w nocy, odwiedzanie nocnej rozrywki i, w rezultacie, główny sen w ciągu dnia jest ważnym czynnikiem obniżającym poziom serotoniny. W tym trybie dziennym rytm produkcji hormonów zostaje przerwany i staje się chaotyczny. Staraj się jednak przestrzegać naturalnego reżimu dla organizmu: w nocy - śpij, w ciągu dnia - aktywne działania

Dobry wpływ na ilość jogi serotoniny, medytację (zwłaszcza w przyrodzie), aktywność fizyczną. Bogate życie towarzyskie, łączenie ulubionego hobby, słuchanie dobrej muzyki, pływanie, jazda na rowerze - wszystko to ma pozytywny wpływ na nasz nastrój, a więc na poziom hormonu. Przyjemność staje się jeszcze większa, jeśli są nasi krewni i przyjaciele, z którymi lubimy się komunikować.

Jedzenie nie zawiera serotoniny. Istnieją jednak substancje w żywności, które mogą stymulować produkcję serotoniny w organizmie. Takie substancje obejmują aminokwasy, w szczególności tryptofan. Jakie pokarmy zawierają tryptofan?

Produkty zwiększające poziom serotoniny:

  • produkty mleczne (mleko pełne, twaróg, jogurt, jogurt, ser);
  • banan (dojrzały, nie zielony);
  • rośliny strączkowe (w szczególności fasola i soczewica);
  • suszone owoce (data suszenia, figi, suszone banany);
  • słodkie owoce (śliwka, gruszka, brzoskwinia);
  • warzywa (pomidor, papryka);
  • ciemna czarna czekolada;
  • jaja (kurczak lub przepiórka);
  • zboża (kasza gryczana i kasza jaglana).

Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie ilości serotoniny można nazwać jedzeniem deserów. Proste węglowodany zawarte w ciastach, słodyczach, piernikach i innych wyrobach cukierniczych szybko podnoszą poziom hormonu: wiąże się z tym nawyk "przyklejania się" problemów i stresujących sytuacji. Jednak efekt ten również szybko mija, a organizm zaczyna żądać nowej dawki serotoniny. Słodycze w tej sytuacji są rodzajem narkotyków, których coraz trudniej odmówić. Dlatego eksperci nie zalecają spożywania węglowodanów prostych: znacznie lepiej jest zastąpić je cukrami złożonymi.

Staraj się jeść owsiankę i kasza gryczana, sałatki, melony, owoce cytrusowe, dynia, suszone owoce. Zjedz wystarczającą ilość pokarmów zawierających magnez: to ryż dziki, owoce morza, suszone śliwki i otręby. Możesz po prostu wypić filiżankę dobrej zmielonej kawy lub aromatycznej herbaty.

Brak kwasu foliowego (witamina B9) może również powodować spadek poziomu serotoniny. W związku z tym możemy polecić stosowanie żywności bogatej w tę witaminę: kukurydzę, wszelkiego rodzaju kapustę, warzywa korzeniowe, owoce cytrusowe.

Obecność w diecie kwasów tłuszczowych omega-3 może stabilizować poziom serotoniny. Takie kwasy występują w owocach morza (krewetki, kraby, ryby, wodorosty), a także w lnie i ziarnach sezamu, orzechach, soi i dyni.

Unikaj produktów, które zmniejszają serotoninę. Należą do nich mięso, chipsy, produkty zawierające konserwanty, alkohol.

Dla osób, które są pozytywnie powiązane z różnymi suplementami diety, możemy polecić skuteczny pod kątem przeglądu lek, który pojawił się niedawno na krajowym rynku farmaceutycznym - 5-HTP (hydroksytryptofan). Jest to naturalny środek przeciwdepresyjny, przywracający optymalne stężenie serotoniny w organizmie. Lek reguluje jakość snu, poprawia nastrój, pozwala kontrolować stan podekscytowany i depresyjny. Hydroksytryptofan przyjmuje jedną kapsułkę od 1 do 2 razy dziennie, najlepiej w drugiej połowie dnia przed posiłkami.

Analogiem tego leku jest sedatywny wyciąg zawierający Vita-Tryptofan z nasion afrykańskiej gryfy. Lek reguluje sen, łagodzi napięcie i uczucie strachu, pomaga w alkoholizmie, bulimii i jest skuteczny w przypadku objawów przewlekłego zmęczenia.

Jak zwiększyć poziom serotoniny? Ty wybierasz, ale nie spiesz się, aby zacząć od tabletek leków. Naturalne sposoby na zwiększenie ilości hormonu - promienie słoneczne, aktywny wypoczynek, zdrowa żywność - nie tylko radzą sobie z zadaniem i podnoszą nastrój, ale także zwiększają zdrowie ciała, siłę i energię.

Co robić, gdy nie ma szczęścia lub jak podnieść poziom serotoniny

Serotonina jest substancją niezbędną, która jest hormonem i neuroprzekaźnikiem. Wykonuje wiele funkcji ciała - reguluje sen i czuwanie, procesy zapalne i krzepnięcie krwi, nastrój. Dlatego często pojawia się pytanie, jak wpłynąć na jego poziom za pomocą określonych działań, produktów.

Serotonina działa w organizmie

Serotonina jest ważnym regulatorem biologicznym. Odpowiada za następujące procesy:

  1. Funkcja immunologiczna: rozwój procesu zapalnego.
  2. Regulacja bezsenności i snu.
  3. Neuromediacja mózgu.
  4. Utrzymuj dobry nastrój.
  5. Koagulacja krwi.
  6. Regulacja ruchliwości jelit, procesy trawienne.
  7. Tłumienie bólu.
  8. Funkcja seksualna.

Substancja ta jest jednym z najważniejszych mediatorów zapalenia, rozszerza naczynia krwionośne, stymuluje napływ komórek odpornościowych do miejsca uszkodzenia i infekcji. Zwiększa również koagulację krwi w zapaleniu, ponieważ jest zawarty w granulkach płytek krwi.

Zdolność tego mediatora do poprawy nastroju jest szeroko znana. Wraz z jego niedoborem dochodzi do endogennych depresji spowodowanych zaburzeniami równowagi hormonalnej. Zaczynają się nawet od całkowitego dobrostanu człowieka.

Interesujące jest wykonanie testu w celu ustalenia, czy występuje depresja: 30 objawów prawdziwej depresji.

Substancja ta bierze również udział w regulacji perystaltyki, zwiększając skurcz jelita, zwiększając tworzenie się śluzu. Z jego niedoborem, jednym z objawów endogennej depresji - zaparcia.

System antynocyceptywny, ból supresyjny, opiera się na działaniu tego neuroprzekaźnika i hormonu. Działa podczas przenoszenia ciężkiego bólu fizycznego podczas urazu lub porodu. Mediator przekazywania nerwów zwiększa próg bólu, zmniejszając zwiększoną wrażliwość narządów.

Objawy niedoboru neurohormonu w organizmie

Hormon wytwarzany jest z aminokwasu tryptofanu. Jego produkcja stymuluje światło słoneczne - sygnał o świetle dostaje się przez źrenicę. W nocy zamienia się w melatoninę, hormon snu. W ciągu dnia następuje odwrotna sytuacja. Światło słoneczne przyczynia się do powstawania i poprawy nastroju. Wraz z rozwojem depresji. Nie bez powodu samobójstwo jest powszechne w krajach północnych na tle chronicznego spadku nastroju.

Brak neuroprzekaźnika układu nerwowego występuje również w przypadku niezrównoważonej diety: ograniczenie poziomu białka w diecie, nadużywanie produktów rafinowanych i półproduktów. Niedobór występuje również podczas długotrwałego stresu, kiedy dostarczanie neuroprzekaźnika jest po prostu wyczerpane, przy czym wyczuwa się endogenną depresję.

Objawy wyczerpania lub braku tego hormonu i neuroprzekaźnika:

  1. Zmniejszona odporność.
  2. Upośledzenie nastroju.
  3. Letarg, apatia.
  4. Łamanie stolca
  5. Trakcja do słodkości, przejadanie się.

Z czego syntetyzuje się serotoninę

Mediator szczęścia i hormonu powstaje z prekursorów pod wpływem pewnych enzymów i koenzymów. Do jego produkcji niezbędne są surowce - aminokwas tryptofan, który jest w dużych ilościach w produktach białkowych, a także witamina B6.

Jak zwiększyć poziom serotoniny w mózgu:

  1. Jedz pokarmy lub suplementy o wysokiej zawartości L-tryptofanu, 5-NTR.
  2. Częściej przebywać na świeżym powietrzu, chodzić w słoneczną pogodę.
  3. Aby zrekompensować brak witaminy B6.
  4. Nie denerwuj się.
  5. Jeśli istnieje taka potrzeba, należy stosować leki przeciwdepresyjne zgodnie z zaleceniami lekarza.

Produkty zawierające prekursor serotoniny dla ludzkiego tryptofanu w dużych ilościach:

  • rośliny strączkowe: groch, fasola;
  • produkty mleczne: twarożek, mleko, śmietana, śmietana, kefir, ser.

Jak widać, wiele pokarmów pochodzenia białkowego jest bogatych w tryptofan. Jednak do syntezy mediatora dobrych nastrojów potrzebna jest również witamina B6. Jak podnieść poziom serotoniny w organizmie za pomocą pirydoksyny? Ta substancja zawiera banany.

Osoby cierpiące na depresję w naturalny sposób rozwijają apetyt na ziemniaki, ponieważ zawierają także pirydoksynę, pomagają w utrzymaniu równowagi hormonalnej i przywracają uwalnianie neuroprzekaźnika szczęścia. Bran - magazyn witamin z grupy B, w tym B6.

Osoby cierpiące na niedobór serotoniny i depresję endogenną muszą iść na spacery w słoneczną pogodę, gdy jest ona rozwijana (patrz Jak pokonać depresję). Pobyt na świeżym powietrzu zwiększa zaopatrzenie komórek nerwowych w tlen do krwi i produkcję głównych neuroprzekaźników.

Przy endogennych depresjach należy unikać stresu, ponieważ wyczerpują system nerwowy w sensie bezpośrednim i przenośnym. Dobry sen przyczynia się do prawidłowego rozwoju neuroprzekaźników.

Nasi przodkowie wiedzieli, jak podnosić nastrój (poziom serotoniny w organizmie) środkami ludowymi. Istnieją zioła lecznicze hamujące rozkład neurotransmiterów. Należą do nich dziurawiec, Rhodiola rosea, żeń-szeń.

Leki przeciwdepresyjne w celu zwiększenia poziomu serotoniny

Jeśli leczenie nie zostanie wykonane, neurolog wyjaśni, jak zwiększyć poziom serotoniny w mózgu. W leczeniu uporczywych zaburzeń równowagi spowodowanych zaburzeniami równowagi hormonalnej należy stosować leki przeciwdepresyjne, zwane SSRI. Są to selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego tego neuroprzekaźnika. Należą do nich:

Te antydepresanty prowadzą do akumulacji neuroprzekaźnika zakończeń nerwowych, co prowadzi do eliminacji złego nastroju, a także objawów depresji somatycznej. Są stosowane w leczeniu chorób ciała spowodowanych stresem: wrzodów żołądka, astmy, zespołu jelita drażliwego i zaburzeń odżywiania. Duloksetyna jest stosowana w celu zmniejszenia bólu nieznanego pochodzenia.

Co to jest depresja zamaskowana: przyczyny i objawy, maski depresyjne.

Wszystko o leczeniu samej depresji i leków: cechy leczenia mężczyzn i kobiet.

Ważne jest poznanie przyczyn chronicznej bezsenności i sposobu jej leczenia.

Suplementy

Leki przeciwdepresyjne z grupy SSRI mogą powodować poważne działania niepożądane: upośledzenie funkcji seksualnych, zwiększenie masy ciała. Dlatego istnieje alternatywa - suplementy diety zawierające 5-hydroksytryptaminę - 5-HTP. Są stosowane w celu poprawy nastroju, korekcji zaburzeń odżywiania.

Wniosek

Serotonina jest ważną substancją wytwarzaną przez mózg. Jego niedobór jest obarczony nie tylko depresją, ale także pogorszeniem zdrowia fizycznego, pojawieniem się niejasnego bólu. W ciężkich przypadkach konieczna jest korekta leczenia.

14 skutecznych sposobów na zwiększenie serotoniny

Napisałem już wiele o serotoninie i jej wpływie, że jest on naszym głównym asystentem w byciu i czuje się szczęśliwy i jest piękny. W związku z tym musimy świadomie zapewnić, że naturalny poziom serotoniny nie spada! W końcu:

Wysoki poziom serotoniny

Spokojny, zadowolony, otwarty, czysty umysł, oderwany, społecznie dominujący. Przy wysokim poziomie serotoniny życie wydaje się piękne.

Niedobór serotoniny

Niepokój, depresja, pesymizm, agresywność. Przy niskim poziomie serotoniny życie wydaje się ponure.

Na szczęście istnieją naturalne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny.

1. Zwiększ poziom serotoniny poprzez medytację.

Serotonina jest jednym z powodów, dla których czujemy się spokojni i spokojni po odpuszczeniu naszych myśli. Wiele badań wykazało, że medytacja zwiększa poziom serotoniny.

Medytatorzy mają dość snu, co pomaga w produkcji hormonu melatoniny. Melatonina wytwarzana jest z serotoniny w szyszynce.

Podczas medytacji możesz także popaść w stan głębokiej błogości i euforii. Jest to prawdopodobnie wynikiem połączenia podwyższonych poziomów serotoniny i dopaminy.

2. Zwiększ poziom serotoniny poprzez ćwiczenia.

Ćwiczenia zmniejszają niepokój, depresję i wrażliwość na stres. Od milionów lat przystosowaliśmy się do ruchu. Ruch i ćwiczenia to jedyny najlepszy sposób na zrównoważenie naszych neuroprzekaźników. Jednym z efektów jest wzrost poziomu serotoniny.

Ćwiczenie zwiększa również ilość tryptofanu - głównego elementu budulcowego serotoniny. Efekt ten utrzymuje się po wysiłku.

Poziom we krwi aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) zmniejsza się podczas ćwiczeń, a tryptofan łatwiej wchodzi do mózgu.

Podczas ćwiczeń cząsteczki tłuszczowe zaczynają się rozkładać, a poziom tryptofanu we krwi wzrasta.

Podczas ruchu zwiększa się ilość budulca serotoniny, a tryptofan natychmiast wytwarza serotoninę.

Ćwiczenie zwiększa również produkcję neurotropowego czynnika mózgowego (BDNF), który działa jako hormon wzrostu dla neuronów i mózgu i stymuluje produkcję serotoniny.

3. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą światła.

Terapia światłem staje się popularna jako leczenie sezonowej depresji. Zimą poziom serotoniny jest niższy niż w lecie i stanowi przyczynę sezonowej depresji. Jasne światło stymuluje produkcję serotoniny. Terapia światłem może również działać w innych porach roku. Niektóre badania sugerują, że jest to skuteczne leczenie depresji niesezonowej.

Jasne światło daje najlepszy efekt, a słabe światło nie działa. Terapia światłem zwykle daje lepsze wyniki rano.

Terapia światłem porannym może również pomóc zasnąć wieczorem. Nawet 15 minut światła rano pomoże ci spać w nocy.

Podczas leczenia światłem lepiej jest użyć całego spektrum światła. Białe światło jest lepsze niż niebieskie i czerwone, a światło UV nie jest wymagane.

Leczenie światłem jest najbardziej skuteczne przy natężeniu od 2500 do 10 000 luksów (światło o pełnym widmie).

Terapia światłem jest szczególnie skuteczna zimą dla osób z sezonowymi zaburzeniami nastroju. Pacjenci z chorobą afektywną sezonową (SAD) szczególnie dobrze reagują na terapię światłem. Inne objawy dobrej ekspozycji na terapię światłem to słodycz i nadmierna senność w ciągu dnia.

4. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą światła słonecznego.

Światło słoneczne stymuluje uwalnianie serotoniny. Ludzka skóra ma wbudowany system serotonergiczny, który jest zdolny do generowania serotoniny. W skórze człowieka obecna jest hydroksylaza tryptofanu, początkowy enzym w syntezie serotoniny.

Wielu boi się raka skóry, ponieważ tyle słyszymy o tym. Ale cierpimy bardziej z braku słońca niż z nadmiaru. Kości nie tworzą się prawidłowo, popadamy w depresję i zachorujemy. Częściowo dlatego, że dostajemy zbyt mało witaminy D.

Wystarczająca ilość witaminy D we wczesnym okresie życia koreluje z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 1. O 80% mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 1 w późniejszym wieku u dzieci, które dziennie przyjmowały 2 000 jm witaminy D. Witamina D może nawet pomóc w zapobieganiu stwardnieniu rozsianemu.

Wytwarzanie witaminy D zależy od liczby fotonów UVB, które przenikają przez skórę. Ważnymi czynnikami są czas spędzony na słońcu, lokalizacja słońca, ubrania, nadmiar tłuszczu na ciele, krem ​​do opalania i melanina.

Witamina D zwiększa również poziom dopaminy.

5. Podwyższyć poziom serotoniny dzięki dominacji społecznej.

Badania na małpach pokazują, że więcej serotoniny powstaje, gdy jesteśmy społecznie dominujący.

Badania nad zmianami poziomu tryptofanu pokazują również, że serotonina czyni nas bardziej dominującymi. Uczestnicy, którzy otrzymywali wysokie dawki tryptofanu, stali się bardziej dominujący, mniej agresywni i sprawili, że inni byli mniej krytyczni.

Dostajesz więcej serotoniny, gdy jesteś społecznie dominujący, a sama serotonina sprawia, że ​​stajesz się bardziej społecznie dominujący.

6. Zwiększyć poziom serotoniny za pomocą myśli.

Niektórzy badacze stwierdzili, że myśli wpływają na poziom serotoniny. Zastosowano pozytronową tomografię emisyjną do pomiaru poziomu serotoniny u osób, które przeszły przez pozytywne, negatywne i neutralne indukcje nastroju.

W wyższym nastroju produkcja serotoniny była wyższa przed zakrętem zakrętu. W warunkach niskiego nastroju produkcja serotoniny była niższa. Serotonina wpływa na nastrój, a nastrój wpływa na poziom serotoniny.

7. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą niacyny (B3).

Niacyna zwiększa poziom serotoniny.

8. Zwiększ serotoninę za pomocą pirydoksyny (B6).

Stwierdzono, że pirydoksyna zwiększa poziom serotoniny u małp. Pirydoksyna jest tanim i powszechnie dostępnym witaminą B.

9. Zwiększ poziom serotoniny w teaninie.

Teanina, aminokwas znajdujący się w herbacie, może wpływać na poziom neuroprzekaźników. Podnosi poziom dopaminy i serotoniny. Jednakże, istnieją pewne kontrowersje ze względu na jego wpływ na serotoninę. Jedno z badań wykazało, że poziom serotoniny zmniejszył się po iniekcji do mózgu szczura.

10. Podwyższyć poziom serotoniny za pomocą węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (GI).

Unikaj dużych ilości cukru, rafinowanej pszenicy i innych szybko działających węglowodanów. Insulina usuwa BCAA z krwi, dlatego ważne jest utrzymanie stałego poziomu insuliny. Szybkie węglowodany z reguły dają szybki przypływ insuliny, po którym obniża się poziom cukru we krwi. Węglowodany o niskim IG powoli uwalniają się do krwioobiegu, utrzymując w ten sposób stabilny poziom insuliny.

11. Zwiększ serotoninę za pomocą Omega-3.

Najważniejszymi kwasami tłuszczowymi omega-3 są EPA i DHA. Przypuszczalnie EPA zwiększa uwalnianie serotoniny i DHA, wpływa na receptory serotoninowe, zwiększając płynność błony komórkowej. Długotrwałe spożywanie omega-3 może zwiększyć poziom serotoniny.

12. Zwiększ poziom serotoniny bakteriami jelitowymi.

Nasze jelita są wypełnione dobrymi i złymi bakteriami. Niezrównoważona flora jelitowa może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia, wpływając również na zdrowie mózgu i nastrój.

Badanie wykazało, że probiotyki Bifidobacteria infantis znacząco zwiększają poziom tryptofanu we krwi. Stwierdzono, że leczenie probiotyczne przez 8 tygodni pomaga zmniejszyć depresję.

13. Zwiększ poziom serotoniny kurkuminą.

Kurkumina jest związkiem znajdującym się w kurkumie przyprawowej. Kurkumina ma działanie przeciwdepresyjne ze względu na jej wpływ na serotoninę i dopaminę. Kurkumina hamuje aktywność oksydazy monoaminowej - enzymu zaangażowanego w niszczenie norepinefryny, serotoniny i dopaminy.

Oznacza to, że kurkumina prowadzi do wzrostu stężenia i przedłużonej aktywności serotoniny w synapsach. Efekt kurkuminy jest zwiększony w przypadku stosowania piperyny lub czarnego pieprzu.

14. Zwiększ poziom serotoniny poprzez ograniczenie alkoholu.

Stwierdzono, że Alkohol znacząco obniża poziom serotoniny 45 minut później.

Niski poziom serotoniny prowadzi do depresji po wypiciu alkoholu.

Istnieje wyraźny związek między spożywaniem alkoholu a przemocą lub innymi agresywnymi zachowaniami. Agresja jest również w dużej mierze związana z niskim poziomem serotoniny. Agresywne zachowanie po wypiciu może być związane ze szkodliwym wpływem alkoholu na metabolizm serotoniny.

Mit o wysokich poziomach tryptofanu

Wiemy, że tryptofan zwiększa poziom serotoniny. Uważa się, że pokarmy bogate w tryptofan, takie jak indyk, mają ten sam efekt. To jest mit. Żywność wysokobiałkowa zawsze zawiera wysoki poziom innych aminokwasów.

Istnieje również mit, że banany poprawiają nastrój, ponieważ zawierają serotoninę. Tak, banany zawierają serotoninę, ale nie przekraczają bariery krew-mózg.

Zwiększyć poziom serotoniny w naturalny sposób

Serotonina jest jednym z głównych neuroprzekaźników. Wiele procesów w organizmie zależy od jego poziomu: krzepnięcia krwi, termoregulacji, trawienia i zachowań seksualnych. Serotonina wpływa również na nastrój. Wysokie stężenia tego hormonu powodują uczucie szczęścia, wigoru i radości. Aby pokonać depresję, konieczne jest zwiększenie poziomu serotoniny we krwi. Ale nie wszyscy wiedzą, jak zwiększyć poziom serotoniny.

Jakie czynniki wpływają na serotoninę

Ten neuroprzekaźnik nie pochodzi z pożywienia, ale powstaje w ludzkim ciele. Jest wydzielany głównie przez szyszynkę (epifizę) i komórki przewodu pokarmowego.

Serotonina wytwarzana jest z niezbędnego aminokwasu tryptofanu w wyniku złożonych reakcji biochemicznych. Witaminy z grupy B i magnezu biorą udział w tym procesie.

W jelicie synteza zależy od stanu mikroflory. Dysbakterioza znacznie zmniejsza wytwarzanie neuroprzekaźnika.

Wydzielanie hormonu w szyszynce jest bezpośrednio zależne od długości światła dziennego. Im dłużej osoba znajduje się w oświetlonym pokoju lub w ciągu dnia na ulicy, tym lepsza serotonina jest wytwarzana.

Stężenie neuroprzekaźnika we krwi jest związane z poziomem innych hormonów we krwi. Tak więc uwalnianie insuliny z komórek trzustki prowadzi do zwiększenia sekrecji serotoniny.

Czynniki psychologiczne wpływają również na funkcję komórek produkujących serotoninę. Wiadomo, że uczucie winy i rozpaczy hamuje produkcję tego neuroprzekaźnika. I miłość i emocjonalne postrzeganie sztuki przyspieszają.

Środki mające na celu podwyższenie poziomu serotoniny

Aby przezwyciężyć depresyjne tło nastroju, konieczne jest stymulowanie produkcji serotoniny w ciele - neuroprzekaźnika przyjemności i szczęścia.

Środki mające na celu podwyższenie poziomu hormonów:

  • specjalna zbilansowana dieta;
  • korekta dysbioza;
  • reżim prawidłowego dnia;
  • techniki psychologiczne.

Dieta w celu zwiększenia serotoniny

Zmiany w odżywianiu mogą zasadniczo wpływać na wytwarzanie neuroprzekaźnika. Jak zwiększyć serotoninę z pokarmem? Użyj pokarmów bogatych w tryptofan, zrównoważyć spożycie węglowodanów, witamin i minerałów.

Wiele tryptofanu zawiera:

  1. Produkty mleczne. Różne rodzaje sera i twarogu są szczególnie bogate w to.
  2. Dania mięsne. Wieprzowina, kaczka, królik, indyk zawierają największą ilość.
  3. Orzechy Przede wszystkim orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, migdały.
  4. Owoce morza. Zwłaszcza dużo aminokwasów w czerwonym i czarnym kawioru, kalmary i scad.
  5. Rośliny strączkowe Soja, groch i fasola są najbogatsze w tryptofan.
  6. Niektóre słodycze. Na przykład czekolada i chałwa.

Około 2000 mg tryptofanu powinno znaleźć się w codziennym menu. Wskazane jest stosowanie pokarmów bogatych w aminokwasy z różnych grup. Pomoże to zrównoważyć dietę i dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Dodatkowo konieczne jest zwiększenie spożycia magnezu i witamin z grupy B niezbędnych do syntezy serotoniny. Substancje te są obfite w zboża (gryka, jęczmień, proso i płatki owsiane) i produkty uboczne (wątroba).

Ważnym punktem do przyspieszenia syntezy serotoniny w mózgu jest wystarczająca ilość węglowodanów. Ich spożycie wyzwala wydzielanie insuliny.

Aby zwiększyć serotoninę we krwi, zjedz co najmniej niewielką ilość węglowodanów w każdym posiłku. Powinny one stanowić co najmniej 60% dziennych kalorii. Jakakolwiek dieta białkowa, na przykład "Kreml", zakłóca prawidłową syntezę neuroprzekaźnika. Dlatego staraj się porzucić te ograniczenia w diecie.

Reżim dzienny i stężenie neuroprzekaźnika

Im więcej światła słonecznego, tym aktywniej wytwarzana jest serotonina. Staraj się być codziennie na ulicy w ciągu dnia. Nawet w ciemnym okresie jesienno-zimowym, trzeba zapłacić 20-30 minut na spacer w okresie od 11.00 do 15.00.

W pomieszczeniu, w którym często się znajdujesz, musisz mieć wystarczające sztuczne oświetlenie. Najbardziej przydatne lampy naśladujące światło dzienne.

Jeśli sezonowa depresja ma już oczywiste objawy, wówczas łóżko do opalania może być środkiem do walki z nią. Sama ta procedura nie jest zbyt przydatna dla skóry, ale dobrze wpływa na nastrój i witalność.

Być może najbardziej radykalnym i skutecznym środkiem radzenia sobie ze złym samopoczuciem jest urlop w miesiącach zimowych i wyjazd do ciepłego kurortu.

Inne środki w celu zwiększenia poziomu neuroprzekaźnika

Synteza neuroprzekaźnika zależy od stanu bakterii jelitowych. Niestety, współczesny styl życia prowadzi do dysbiozy u większości osób dorosłych.

W celu leczenia i zapobiegania tej chorobie należy skonsultować się ze specjalistą (gastroenterologiem, immunologiem).

Mała korekta może być przeprowadzona niezależnie. Obejmują dietę z fermentowanych produktów mlecznych. Warto codziennie pić szklankę kefiru lub niesłodzonego jogurtu. Takie działania zwiększą syntezę neuroprzekaźników w komórkach przewodu pokarmowego o 50%.

Jeśli przyczyną depresji nie jest okres jesienno-zimowy lub niewłaściwy reżim dnia, wskazane jest, aby zwrócić się do psychoterapeuty. Pokonywanie problemów osobistych za pomocą auto-treningu, hipnozy lub leków stabilizuje stężenie serotoniny we krwi.

5 sposobów na zwiększenie produkcji serotoniny w mózgu

Ten środek chemiczny poprawia nastrój i chroni przed depresją.

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, substancją chemiczną, która pomaga przekazywać sygnały z jednego regionu mózgu do drugiego. Udowodniono, że serotonina wpływa na najróżniejsze funkcje naszego ciała. Wpływa na nastrój, pragnienia seksualne, apetyt, sen, pamięć i procesy uczenia się, regulację temperatury...

Wiele osób jest przyzwyczajonych do kojarzenia braku serotoniny z depresją, chociaż jej niski poziom może wywoływać wiele innych chorób. Leki zwiększające poziom tej substancji są dostępne tylko na receptę i często mają nieprzyjemne skutki uboczne. Jednak większość ludzi nie wie, że serotoninę można wytwarzać bez leków.

To zdumiewające, że osoba może naturalnie zwiększyć poziom tej ważnej substancji chemicznej w naszym mózgu! W rzeczywistości wiele chorób, zarówno ostrych, jak i przewlekłych, można w pewnym stopniu przypisać brakowi serotoniny w mózgu.

Istnieje pięć sposobów na zwiększenie stężenia serotoniny w mózgu.

1. Weź witaminy.

W szczególności witamina B6 pomaga zarówno w produkcji, jak i funkcjonowaniu serotoniny w mózgu. Ponadto witamina B12 pomaga zmniejszyć objawy depresyjne poprzez tłumienie zaburzonej aktywności neuronów w mózgu.

Osoby cierpiące na stres zachęca się do włączenia do swojej diety żywności zawierającej grupę witamin B. Według badań przeprowadzonych w American Journal of Clinical Dietetics, osoby starsze, u których zdiagnozowano depresję, odczuły znaczną poprawę po uwzględnieniu witamin w swojej diecie. grupa B.

Regularne spożywanie witamin z grupy B jako dodatku do wartości odżywczej powinno wynosić od 50 do 1000 mg na dzień. Ci, którzy mają dodatkowe objawy, takie jak zmęczenie, wyczerpanie, przewlekły stres, powinni rozważyć zastosowanie kwasu pantotenowego (witamina B5) - 250 mg dwa razy dziennie. Ta ilość powinna wystarczyć do złagodzenia objawów, ale lepiej skonsultować się z ekspertami.

2. Dodaj światło.

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego, kiedy otwierasz zasłony, a pokój jest wypełniony promieniami słonecznymi, twój nastrój natychmiast się poprawi? Może to wynikać z faktu, że nasz mózg zaczyna wytwarzać serotoninę. Nawet w mroźny dzień, światło słoneczne może znacząco poprawić nastrój.

3. Więcej na świeżym powietrzu.

Bardzo przydatne spacery 15-20 minut co najmniej raz lub dwa razy dziennie. Najlepiej jednak pójść na spacer rano, ponieważ w tym czasie spalamy więcej kalorii i możemy mentalnie przygotować się na następny dzień.

W procesie chodzenia nasz mózg otrzyma serotoninę, której potrzebuje, a organizm będzie w stanie spalić trochę kalorii.

4. Spróbuj masażu.

Efekt masażu jest niesamowity. Jednak większość z nas prawdopodobnie nie zdaje sobie sprawy, że ta procedura wpływa bezpośrednio na poziom serotoniny. Z punktu widzenia fizjologii masaż pomaga obniżyć poziom hormonu stresu - kortyzolu. Jest to specjalna substancja chemiczna aktywnie blokująca produkcję serotoniny.

Badania pokazują, że za pomocą profesjonalnego masażu można obniżyć poziom kortyzolu o około 31%. Kiedy jego produkcja zostaje zawieszona, stan mózgu można uznać za optymalny do produkcji serotoniny. Dodatkową korzyścią jest to, że masaż zwiększa produkcję dopaminy, która jest odpowiedzialna za uczucie przyjemności.

Konsultacja z profesjonalnym masażystą będzie szczególnie pomocna dla osób, które doznały wstrząsów i doznały urazu psychicznego.

5. Zacznij medytować.

Och, tak... oczywiście artykuł o "jak zwiększyć produkcję serotoniny" nie byłby kompletny bez wzmianki o medytacji. Mówiąc prosto, istnieje ogromna ilość badań wspierających fizyczne i psychiczne korzyści medytacji. W szczególności jest to skuteczny sposób na zwiększenie produkcji serotoniny.

Być może najbardziej skutecznym rodzajem medytacji w celu zwiększenia poziomu serotoniny jest medytacja transcendentalna. Badania pokazują, że jest silnym stymulantem do produkcji tej substancji, ponieważ wpływa na jeden z elementów składowych kwasu serotoninowego - 5-hydroksyindolooctowego (5-HIAA). Naukowcy odkryli bezpośredni związek między wzrostem stężenia 5-HIAA i podwyższonym poziomem serotoniny w mózgu.

Podobnie jak w przypadku masażu, medytacja ma wpływ na obniżenie poziomu kortyzolu w mózgu. Ponadto medytacja pomaga doprowadzić mózg do stanu odprężenia, tłumiąc naturalną reakcję "uderzenia lub biegu".

Program redukcji stresu jest kolejnym sposobem na zwiększenie poziomu serotoniny. Co ciekawe, ta technika medytacyjna została opracowana specjalnie dla personelu wojskowego poddanego zespołowi stresu pourazowego (PTSD). Podczas tej praktyki zwiększa się wrażliwość receptorów serotonergicznych wpływających na produkcję serotoniny.

Przeczytaj "Morze zmysłów" na Facebooku i Pinterest.

Dodatkowe Artykuły O Tarczycy

Jakie leki są stosowane w leczeniu zapalenia migdałków?Do leczenia zapalenia migdałków można stosować różne środki: zarówno lokalne, jak i szerokie spektrum.

Układ hormonalny u kobiet jest wyraźnym pionem, z głównym ośrodkiem regulacji w określonych obszarach mózgu - podwzgórzu i przysadce mózgowej.

Cukrzyca jest chorobą układu hormonalnego, z powodu problemów z trzustką, która zaczyna wytwarzać insulinę w mniejszych ilościach.Z powodu tej choroby glukoza zaczyna gromadzić się w ludzkiej krwi, ponieważ jej przetwarzanie jest niemożliwe.