Główny / Ankieta

Jak zwiększyć produkcję melatoniny?

Od dawna udowodniono, że bezsenność ma charakter hormonalny, jej przyczyną jest brak melatoniny w organizmie. Jest to specjalna hormonem, który jest produkowany przez szyszynkę (szyszynki) - bardzo małe, wielkości ziarna ciała ma ogromny wpływ na układ nerwowy. Że melatonina (nie melaniny, z którym jest często mylony) jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni przed stresem, infekcji sezonowych i chorób onkologicznych. Główne funkcje tego hormonu to:

  • regulacja tarczycy;
  • stymulacja metabolizmu lipidów;
  • przywrócenie funkcji motorycznej i wydzielniczej żołądka;
  • rozrzedzenie krwi, niedrożność zakrzepicy;
  • normalizacja ciśnienia krwi.

Działa również jako ważny regulator biorytmów, w szczególności - czas trwania przerw między snami a czuwaniem. Inna nazwa to "hormon snu". Ilość melatoniny w organizmie wpływa bezpośrednio na czas trwania i jakość pobytu w ramionach Morfeusza. Brak tego hormonu jest bezpośrednią drogą do bezsenności. Przywracając zawartość melatoniny, można osiągnąć efekt szybkiego snu. Osoba zasypia w ciągu 10-15 minut i odpoczywa do rana.

Funkcje syntezy hormonów

Jak już wspomniano, melatonina w organizmie wytwarza epifizę, znaną również jako szyszynka lub szyszynka. Francuski filozof Descartes był przekonany, że w tym narządzie kryła się dusza człowieka. Biorąc pod uwagę, że sny często łączą się z wędrówką duszy w równoległych światach, jest coś w tej pół-fantastycznej teorii. Ale jeśli odłożymy subtelne sprawy i przejdziemy do fizjologii, to nie umniejsza to wartości epifizowania w regulacji biorytmów.

"Surowcem" do syntezy melatoniny jest aminokwas tryptofan, który jest spożywany z pokarmem. W nocy, komórki szyszynki (pinealocyty) przekształcają tryptofan w melatoninę. Katalizatorem reakcji jest norepinefryna hormonu, wytwarzana przez zakończenia nerwowe podczas snu, gdy układ nerwowy odpoczywa.

Udowodniono, że poziom melatoniny zaczyna szybko rosnąć, gdy tylko sypialnia się zapala. Maksymalne jego stężenie może osiągnąć 300 pg / ml. Najwyższy procent hormonu we krwi obserwuje się w fazie głębokiego snu. W godzinach przed świtem jego stężenie maleje i budzi się do minimum.

Wraz z wiekiem, dzienna ilość melatoniny wytwarzanej przez szyszynkę zaczyna spadać. Jest to spowodowane zwapnieniem komórek szyszynki: osadzają się na nich sole wapnia, niszcząc ich strukturę. Włoscy naukowcy eksperymentalnie zidentyfikowali zależność wieku od syntezy melatoniny. Przeszczepili starszym myszom laboratoryjnym epiphyses młodych osobników, które z kolei odziedziczyły stare narządy. Z czasem u młodych myszy pojawiły się objawy wskazujące na gwałtowne starzenie się organizmu: wypadanie włosów i zaćmy. Ale mysz - "emeryci", wręcz przeciwnie, stały się znacznie bardziej aktywne niż wcześniej.

Dlaczego występuje niedobór hormonów?

Brak melatoniny w organizmie wiąże się nie tylko z jej starzeniem. Istnieją inne czynniki, które zmniejszają jego produkcję. Jeśli zminimalizujesz ich działanie, aktywność syntezy hormonu wróci do normy w ciągu kilku dni:

  • Pracuj w nocy. Sztuczne oświetlenie hamuje tworzenie norepinefryny i, odpowiednio, produkcję melatoniny.
  • Nadmierne oświetlenie łóżka. Trudno zasnąć, gdy neonowe reklamy lub światła uliczne świecą za oknem. Działający telewizor lub monitor również hamuje produkcję hormonów.
  • Alkohol i napoje zawierające kofeinę, jeśli przyjmujesz je mniej niż 2 godziny przed snem.
  • Niektóre leki (zaburzenia snu są wskazane w liczbie działań niepożądanych).

Jak zwiększyć poziom melatoniny w żywności?

Istnieje wiele produktów bogatych w tryptofan, z których szyszynka produkuje melatoninę. Ich wprowadzenie do diety zapewnia szybki wzrost stężenia hormonu.

Top 5 produktów, których możesz użyć do zwiększenia poziomu melatoniny:

  • Banany. Ten ulubiony owoc nazywa się "pigułkami nasennymi w skórze". Oprócz tryptofanu zawierają wiele innych ważnych aminokwasów i mikroelementów, więc w każdym razie będą przydatne.
  • Mleko Sprawdzonym na czas sposobem na zwiększenie produkcji "hormonu snu" jest wypicie szklanki ciepłego mleka z miodem.
  • Cherry Somnologists (ekspertów zdrowego snu) zalecają w prosty sposób zwiększenie powstawania melatoniny - przed snem zjedzą garść wiśni.
  • Pieczone ziemniaki Sam produkt nie jest bogaty w tryptofan, ale jest w stanie neutralizować kwasy, które zmniejszają syntezę melatoniny w organizmie. Somnogoli radzi co wieczór jeść połowę bulw pieczonych ziemniaków.
  • Łuk Zawiera kwercetynę - substancję, która przyspiesza produkcję noradrenaliny przez receptory nerwowe.

Nie są to jedyne produkty, które pomagają przywrócić produkcję melaniny. Tryptofan występuje w ryżu, kukurydzy, orzeszkach ziemnych, orzechach włoskich i płatkach owsianych. Zastosowanie naturalnej herbaty imbirowej zapewnia również szybki wzrost poziomu melatoniny.

Hormon snu (melatonina) - wartość w ciele

Hormon snu (melatonina) jest hormonem wydzielanym w epifizie, reguluje codzienne biorytmy, wspiera cykle snu i czuwanie.

Pomaga wytwarzać hormony płciowe, reguluje cykl menstruacyjny u kobiet. Przy braku tego hormonu może wystąpić wiele chorób ginekologicznych (różne nowotwory, choroba policystyczna, krwawienie). Został odkryty w 1958 roku. Odkryto, że jest obecny we wszystkich żywych istotach. Jest produkowany przez szyszynkę (epifizę), następnie wchodzi do krwioobiegu i gromadzi się w podwzgórzu. Jest produkowany w ciemności. Osoba zwykle wytwarza około 30 mikrogramów dziennie, a jej stężenie w nocy jest znacznie wyższe niż w ciągu dnia. Wspomaga funkcjonowanie organizmu na normalnym poziomie, pomagając w wielu procesach fizjologicznych. Ma działanie hipnotyczne, spowalnia produkcję innych hormonów, hamuje działania związane z przebudzeniem. Pomaga w poprawie odporności, uczestniczy w funkcjonowaniu tarczycy, pomaga w walce z nowotworami.

Wydzielanie melatoniny jest zahamowane w ciągu dnia i aktywowane w ciemności.

Niestety, szalone tempo współczesnego życia prowadzi do tego, że wiele osób pracuje późno, ogląda telewizję, siedzi przy komputerze. Prowadzi to do zaburzenia rytmów biologicznych, ponieważ w tym samym czasie nie ma produkcji melatoniny, osoba staje się powolna, drażliwa, zaburzony jest układ nerwowy i pamięć może ulec pogorszeniu. Aby tego uniknąć, musisz wyraźnie ustalić codzienną rutynę, pójść spać wcześniej, zostać późno i nie siadać przed telewizorem lub ekranem komputera.

Melatonina powstaje tylko w ciemności, maksymalna wartość osiąga 1-2 godziny przed przebudzeniem.

Kiedy osoba kładzie się spać późnym rankiem, pozostaje śpiąca i hamowana przez bardzo długi czas, wszystko to dzieje się, ponieważ melatonina nie miała czasu na pozbycie się podczas snu. Hormon ten, podobnie jak serotonina (hormon szczęścia), odpowiada za nastrój.

O roli melatoniny w ciele, zobacz wideo.

Wartość dla ciała

Melatonina spowalnia proces starzenia na poziomie komórkowym, bierze udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów, wspomaga żołądek i jelita, aktywuje hormon wzrostu, zwalcza skrzepy krwi i płytki, pomaga obniżyć ciśnienie krwi, zwalcza komórki nowotworowe. Pomaga w przeziębieniu, zwiększając funkcję ochronną organizmu. Dlatego w okresie choroby ważny jest dobry sen, po którym następuje poprawa stanu zdrowia. Melatonina wyzwala proces hamowania w organizmie, ułatwia proces zasypiania, wspomaga układ odpornościowy, pomaga zmniejszyć ciśnienie, obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi. Melatonina w organizmie nie kumuluje się. Pomaga rozwinąć post 1 raz w tygodniu lub ćwiczyć przez 1 godzinę.

Normalny poziom melatoniny

Zwykle krew zawiera około 10 pg / ml tego hormonu w ciągu dnia i około 70 pg / ml w nocy. Wskaźnik ten jest określony specjalną analizą surowicy krwi. U noworodków poziom hormonów jest bardzo niski, maksymalna wartość osiąga 1-3 lata (około 325 pg / ml). Potem jest recesja. U dorosłych wskaźniki mieszczą się w zakresie normy, w starszym wieku wskaźnik ten spada do 20% o 60 lat. Normalny poziom tego hormonu wskazuje na pełny sen, łatwy sen i pobudkę, przedłużony sen.

U kobiet najwyższy poziom melatoniny obserwuje się podczas menstruacji, najniższy - z owulacją.

Zwiększone poziomy melatoniny

Liczba objawów wskazuje na podwyższony poziom tego hormonu:

  • kołatanie serca;
  • zmniejszona koncentracja uwagi;
  • zwiększone ciśnienie;
  • utrata apetytu;
  • sezonowa depresja;
  • drżącymi ramionami lub głową.

Ze zwiększonym poziomem tego hormonu u dzieci można zahamować rozwój seksualny. Wysoki poziom może wskazywać na schizofrenię, zaburzenia maniakalne, obniżone pożądanie seksualne i niską produkcję hormonów płciowych.

Niski poziom melatoniny

Obniżenie poziomu melatoniny we krwi można określić za pomocą następujących cech:

  • zespół przewlekłego zmęczenia;
  • torby pod oczami;
  • zwiększone zmęczenie, letarg;
  • wczesna menopauza i siwe włosy;
  • wczesny proces starzenia się;
  • ryzyko raka;
  • choroba naczyniowa;
  • wrzód żołądka;
  • zaburzenia snu, płytki sen, niespokojny sen, mdłości rano, nawet przy 8-godzinnym śnie.
  • Trudności z zasypianiem.

Niski poziom mówi o takich chorobach, jak: policystyczny rak jajnika, włókniakowatość macicy, krwawienie z macicy i zwiększona produkcja hormonów płciowych.

Jak zwiększyć poziom melatoniny

Poziom tego hormonu zmniejsza się w nocy, zbyt jasne oświetlenie sypialni w nocy. Może to zakłócać światło lampy, zbyt jasne nocne światło, światło z działającego telewizora, komputera, zbyt jasne światło z innych urządzeń elektrycznych. Aby światło nie zakłócało snu, możesz nosić miękką maskę na oczy. Jeśli nie możesz obejść się bez komputera w nocy, musisz użyć okularów blokujących niebieskie światło. Zapobiegają tłumieniu produkcji melatoniny w nocy, gdy się budzą. Istnieje specjalny program, który wybiera jasność wyświetlacza telefonu lub komputera, w zależności od pory dnia. Czerwone światło w sypialni pomaga lepiej spać i zapewnia głębszy sen. Jest to ważne dla mieszkańców dużych miast, które rzadko są na ulicy. Aby to zrobić, możesz użyć lampy podczerwieni, włączonej przez całą noc. W sypialni na najlepszy nocny odpoczynek powinien wynosić nie więcej niż 20 stopni. W innej temperaturze czas snu może się zwiększyć lub zmniejszyć.

Pora snu jest przydatna do aromaterapii. Relaksujący masaż, ciepła kąpiel, ćwiczenia oddechowe. Konieczne jest wykonywanie tych zabiegów codziennie przed pójściem spać na lepsze pora snu. 2 godziny przed snem lepiej powstrzymać się od jedzenia i picia, aby nie wstawać do toalety w nocy. Poprawi to jakość snu. Lepiej nie używać słodyczy wieczorem, co utrudnia zasypianie. Możesz nosić skarpetki na noc, aby stopy nie zamarzły i nie ma szans na obudzenie się z zimna. Krew w stopach krąży najgorsze. Przed snem warto posłuchać relaksującej muzyki, poczytać książkę, zrobić wpisy w osobistym dzienniku.

Alkohol także zmniejsza wytwarzanie melatoniny, chociaż uważa się, że alkohol powoduje senność, ale jest to stan krótkotrwały. Kiedy spożywanie alkoholu jest trudne do przejścia w głęboką fazę snu, ciało nie będzie w stanie odpocząć.

Półgodzinny poranny trening może ułatwić spanie wieczorem. Możliwe jest położenie się przed snem na aplikatorze Kuznetsova. Promuje produkcję melatoniny i ułatwia zasypianie.

Aby zwiększyć swój poziom w ciele, zaleca się pójście do łóżka przed północą, sen co najmniej 6-8 godzin dziennie, nauka podczas pierwszej zmiany, praca w ciągu dnia. Konieczne jest obserwowanie naturalnego rytmu życia, a po kilku dniach widać poprawę zdrowia. Konieczne jest również stosowanie pokarmów bogatych w tryptofan, pomagających w produkcji melatoniny. Są to orzechy, produkty mleczne, mięso, ryby, drób. Zaleca się używanie ich na kolację.

Podczas przyjmowania pewnych leków, produkcja melatoniny jest również spowolniona. Należą do nich Piracetam, Reserpine, biorąc lek B12. W związku z tym, w celu zwiększenia produkcji tego hormonu, należy spać w nocy, a nie pracować, używając grubych nocnych zasłon (lepiej nie wpuszczać światła), wyłączając wszystkie światła w sypialni. W przypadku dzieci można używać delikatnego światła nocnego z delikatnym światłem, ale należy je odłożyć od oczu.

Produkty zwiększające produkcję melatoniny

Konieczne jest spożywanie pokarmów zawierających ten hormon lub tryptofan, z którego następuje synteza tego hormonu. Należą do nich:

  • czereśnia
  • banany;
  • chleb pełnoziarnisty;
  • migdały, orzeszki piniowe;
  • płatki owsiane gotowane w mleku krowim;
  • pieczone ziemniaki;
  • wywaru z rumianku.

Rumianek jest w stanie pomóc w bezsenności, ma działanie uspokajające w zaburzeniach nerwowych. W przypadku poważnych zaburzeń snu lekarz może przepisać leki podobne do ludzkiej melatoniny. Ale należy je ściśle przestrzegać zgodnie z zaleceniami i uważnie monitorować ich stan. Melatonina pomaga przy częstej zmianie stref czasowych, jest skuteczna w nadpobudliwości, rozpraszaniu uwagi. Zwiększenie poziomu melatoniny we krwi pomaga w przyjmowaniu witamin B3 i B6, a pierwszą z nich należy zażywać przed snem, a witaminę B6 rano.

Jak obniżyć poziom melatoniny

Produkcja tego hormonu zmniejsza się pod wpływem silnego alkoholu, kawy i tytoniu. Pod wpływem silnego stresu produkcja melatoniny również ustaje. Wytwarzanie tego hormonu zmniejsza się podczas postu. Naukowcy odkryli, że spożywanie mniej niż 300 kcal dziennie przez 2 dni zmniejsza poziom melatoniny o 20%. Jednocześnie, post na jeden dzień, wręcz przeciwnie, zwiększa stężenie melatoniny.

Hormony: serotonina, melatonina i melanina

Serotonina i melatonina ich związek i zastosowanie. Jak zwiększyć i jak zmniejszyć poziom melatoniny i serotoniny we krwi naturalnie i sztucznie?

Czym są te hormony?

Serotonina i melatonina to dwa hormony regulujące funkcje organizmu, takie jak sen, apetyt i nastrój.

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, odpowiada za komunikację między komórkami nerwowymi.

Melatonina kontroluje rytmy dobowe. Melatonina mówi mózgowi, kiedy spać i kiedy nie zasnąć.

Wysoki poziom serotoniny ma pozytywny wpływ na samopoczucie. Kiedy poziom serotoniny jest niski, układ odpornościowy jest słaby i wrażliwy. Dlatego osoba w stanie depresji może łatwo złapać przeziębienie. Jednak zbyt wysoki poziom serotoniny może również powodować problemy.

Melatonina jest najlepiej znana jako hormon spania. Nazywano go hormonem ciemności. Naturalna melatonina wytwarzana jest tylko w ciemności, najdrobniejsze źródło światła, a epifiza zatrzymuje wytwarzanie melatoniny.

Sama epifiza nie jest jeszcze dostatecznie zbadana, ale można z całą pewnością stwierdzić, że jest to fabryka produkująca melatoniny działająca wyłącznie w ciemności. Brak melatoniny prowadzi do bezsenności.

Zastosowanie melatoniny i serotoniny.

  • Leczenie bezsenności
  • Leczenie zespołu opóźnionej fazy snu
  • Pomóż w szybkim odzyskiwaniu z ostrą zmianą stref czasowych
  • Leczenie zespołu nadpobudliwości psychoruchowej
  • Wsparcie dla chronicznego zmęczenia i depresji
  • Trwają badania nad wpływem melatoniny na proces starzenia.
  • Melatonina jest silnym przeciwutleniaczem

Jak zmniejszyć melatoninę?

Na syntezę melatoniny wpływa dieta. Przeprowadzono badanie, podczas którego ludzie głodowali. Post z konsumpcją mniejszą niż 300 kcal na dzień, trwającą od 2 dni do tygodnia, zmniejsza stężenie melatoniny we krwi o około 1/5. Najwyraźniej wiąże się to z tym, że podczas postu trudno zasnąć.

Kawa i alkohol

Badania nad spożyciem kawy dały mieszane wyniki, w jednym przypadku nastąpił spadek poziomu melatoniny w nocy, w drugim wzrost. Ale w tej chwili nadal uważa się, że kofeina zmniejsza melatoninę.

Przeprowadzono cztery badania dotyczące wpływu spożycia alkoholu na obniżenie stężenia melatoniny, u 3 z 4 z nich spadły poziomy melatoniny, w 4m zaobserwowano odwrotny efekt. Jednak odbiór mocnego piwa zwiększyło melatoninę.

Dane pochodzą z http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/

Jak zwiększyć melatoninę w ciele

Jakie pokarmy zawierają melatoninę? Być może tylko jedna wiśnia zawiera wystarczającą ilość melatoniny. W innych pokarmach stężenie hormonu snu jest bardzo niskie.

Jedz banany, płatki owsiane i mleko. Produkty te zawierają te aminokwasy, witaminy i złożone węglowodany, które są niezbędne do produkcji melatoniny.

Teraz o serotoninie. Aby zwiększyć syntezę serotoniny, potrzebny jest aminokwas - tryptofan. Mózg i jelita wspólnie uczestniczą w produkcji serotoniny z tryptofanu, tworząc przed tym hydrotryptofan (5-HTP).

Tryptofan znajduje się w następujących produktach:

  • Owoce morza
  • Produkty mleczne
  • Kurczak
  • Orzechy
  • Nasiona
  • Jajka

Produkty stymulujące produkcję melatoniny

Melatonina, która jest naturalnym regulatorem dobowego rytmu, syntetyzowana jest z niezbędnego aminokwasu Tryptofanu. Ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie wyprodukować tego związku, musi on występować w formie gotowej, to znaczy wraz z białkami spożywczymi (dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej wynosi 3,5 mg na 1 kg masy ciała). Tryptofan jest obecny w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Są bogate w mleko, ser, jogurt, twarożek, soję, płatki owsiane, czereśnie, banany, daktyle, sosny i orzechy włoskie, sezam, orzeszki ziemne i grzyby. Również wystarczająca ilość tryptofanu znajduje się w rybach, kurzych jajach i mięsie drobiowym.

Więcej uwagi na światło

Liczne badania wykazały, że ludzie narażeni na słabe światło dzienne tłumią syntezę melatoniny w nocy. Dlatego do normalizacji produkcji hormonu zaleca się pracę z w pełni podniesionymi żaluzjami lub przy oświetleniu pokoju lampami fluorescencyjnymi. Promieniujące promienie ultrafioletowe spektrum zapobiegają wytwarzaniu melatoniny w ciągu dnia. Jednocześnie, podczas nocnego snu, aby stymulować syntezę hormonu, zaleca się chronić się przed wszelkimi źródłami światła, to znaczy zasnąć w całkowitej ciemności.

Czynniki przyczyniające się do zwiększenia stężenia melatoniny we krwi

  1. Witaminy z grupy B (B3 i B6). Witamina B6, pobudzająca organizm, powinna być przyjmowana rano, a witamina B3 - wieczorem wraz z magnezem i wapniem.
  2. Post (jeden głodny dzień w tygodniu jest naturalnym stymulantem hormonalnym).
  3. Ćwiczenia sportowe (po godzinie treningu sportowego znacznie wzrasta produkcja melatoniny).

Od jednego hormonu do drugiego

W naszym ciele istnieją procesy, które są w stanie przekształcić serotoninę w melatoninę. Te procesy są nieodwracalne. Niedobór serotoniny może powodować niedobór melatoniny. To połączenie wyjaśnia, że ​​depresji często towarzyszy bezsenność.

Jak wspomniano wcześniej, tryptofan jest potrzebny do zwiększenia poziomu serotoniny. Możesz zwiększyć jego ilość, stosując się do określonej diety. Istnieje również specjalny lek 5-HTP, który zawiera tryptofan. 5-HTP jest sprzedawany w USA jako suplement diety.

Syntetyczna melatonina jest sprzedawana w tabletkach. Możesz kupić lek "melaksen" lub jego tańsze odpowiedniki ze Stanów Zjednoczonych.

Wiele osób zastanawia się, co odróżnia melaninę od melatoniny? - Zobaczmy.

Różnica między melaniną a melatoniną

Melanina i melatonina to dwie chemicznie spokrewnione substancje o różnych właściwościach. Ich pochodzenie, funkcja, skład chemiczny i obecność w ciele człowieka różnią się od siebie.

Czym jest melanina?

Melanina - jeden z głównych pigmentów obecnych w ludzkiej skórze, melanina określa kolor skóry. Melanocyty w skórze, oczach, uszach, włosach i ośrodkowym układzie nerwowym osoby syntetyzują melaninę. Główną i najważniejszą funkcją melaniny jest ochrona skóry przed promieniowaniem ultrafioletowym, którego działanie może prowadzić do raka skóry. Melanina chroni jądro komórki przed promieniowaniem, które zapobiega uszkodzeniu DNA komórki. Melanina wpływa również na ostrość słuchu osoby.

Ludzka melanina jest głównie prezentowana w dwóch postaciach:

  • Eumelanina - ciemnobrązowy pigment
  • Feomelanin - czerwony / żółty pigment

Z reguły ostateczny kolor ludzkiej skóry zależy od rodzaju i ilości melaniny, jej kształtu, wielkości, rozmieszczenia melanosomów w skórze.

Jaka jest różnica między melatoniną a melaniną?

  • Melanina jest pigmentem wytwarzanym przez tyrozynę, melatonina jest neuroprzekaźnikiem syntetyzowanym z tryptofanu
  • Głównymi funkcjami melatoniny są zmiany w syntezie melaniny, utrzymywanie cyklu snu i czuwania oraz biologiczne rytmy w ciele. Melanina odpowiada za kolor skóry, jej ochronę i wpływa na ludzkie ucho.
  • Melanina jest syntetyzowana w melanosomach, które znajdują się w melanocytach. Synteza melatoniny odbywa się w komórkach przewodu żołądkowo-jelitowego, zmianach oczu i szyszynce.
  • Melaninę można znaleźć w komórkach skóry, oczach, uszach, włosach i ośrodkowym układzie nerwowym. Melatonina jest obecna w mózgu, wątrobie, jelitach, krwi i włóknach mięśniowych.

Nadmiar i brak melatoniny

Teraz spójrzmy na objawy niedostatecznej melatoniny i jej nadmiaru.

Niedobór melatoniny we krwi (hipomelatoninemia)

  • Przewlekłe zmęczenie;
  • Obrzęki i "worki" pod oczami;
  • Wczesny początek okresu menopauzy;
  • Zmiana koloru włosów (siwienie);
  • Przyspieszone procesy starzenia (przedwczesne starzenie się organizmu);
  • Ryzyko nowotworów złośliwych;
  • Rak piersi;
  • Zespół metaboliczny (otyłość, miażdżyca, nadciśnienie, cukrzyca);
  • Choroba naczyń wieńcowych serca;
  • Zmniejszenie wrażliwości komórek ludzkich na insulinę;
  • Wrzód trawienny;
  • Zwiększony niepokój i drażliwość;
  • Zaburzenia snu (niespokojny, płytki, krótki sen z rzadkimi snami, trudności z zasypianiem przez długi czas);
  • Zaburzenia okołodobowego układu skroniowego (rozregulowanie cyklu snu i czuwania);
  • Zmniejszenie właściwości antyoksydacyjnych organizmu;
  • Zmniejszenie zdolności adaptacyjnej ośrodkowego układu nerwowego;
  • Patologie naczyniowo-mózgowe i psychosomatyczne;
  • Dermatoza;
  • Schizofrenia;
  • Alkoholizm.

Nadmiar melatoniny (hipermelatoninemia)

  • Zmniejszona uważność;
  • Kołatanie serca;
  • Brak apetytu;
  • Powolna reakcja;
  • Wysokie ciśnienie krwi;
  • Grymasy (skurcze mięśni twarzy);
  • Skręcenie ramion lub głowy;
  • Sezonowa depresja.

Zapytaj lekarza

Czy masz objawy depresji lub bezsenności, lub jedno i drugie? Przed użyciem dodatków zawierających melatoninę i tryptofan należy skonsultować się ze specjalistą. Wszystkie leki mają przeciwwskazania.

Lekarz poinformuje Cię, w jakich dawkach, jak długo i jaki lek lub grupa leków powinna zostać za ciebie zabrana.

Udostępnij wpis "Hormony: serotonina, melatonina i melanina"

Przyczyny zwiększonej melatoniny

Młodzieńczy wygląd, dobre zdrowie, dobry nastrój... Hormon melatoniny, wytwarzany w małym szyszynce gruczołu szyszynki, może mieć ogromny wpływ na ludzkie ciało. Mogą wyleczyć całą listę chorób, w tym bezsenność, bóle głowy, zaburzenia psychiczne. Dlaczego ktoś ma wysoki poziom tego hormonu, a ktoś cierpi z powodu jego nieobecności? Istnieje wiele powodów takiego stanu rzeczy.

Ciemność w nocy

Melatonina jest syntetyzowana tym bardziej, im ciemniejsza noc. Każde światło w nocy - z działającego telewizora, komputera, lampki nocnej i latarni za oknem - hamuje produkcję melatoniny. Wynika to z faktu, że komórki siatkówki oka są wyjątkowo wrażliwe na najsłabsze światło, nawet przy zamkniętych oczach. Jednocześnie są one bezpośrednio połączone z włóknami nerwowymi z epifizą, której hormonem jest melatonina. Głównym zadaniem szyszynki jest tłumaczenie wszystkich informacji o trybie światła.

Tymczasem im więcej światła otrzymało ciało w ciągu dnia, a im jaśniejsze światło, tym więcej serotoniny zostanie wytworzone, a bardziej aktywna będzie nocna synteza melatoniny. Zimą i deszczową pogodą spada poziom serotoniny.

Terapia światłem może zrekompensować brak światła - specjalną obróbkę sztucznymi promieniami świetlnymi. Taka terapia nie tylko rekompensuje brak melatoniny w ciele, ale także rozwiązuje szereg innych problemów, takich jak na przykład depresja lub choroby skóry.

Aktywna produkcja melatoniny ma miejsce w godzinach 20.00 do 04.00. Aby było to jak najbardziej skuteczne, konieczne jest przestrzeganie kilku zasad:

  • śpij przed północą;
  • zadbaj o gruby, nie przepuszczając światła, zasłony w sypialni;
  • zmniejszyć efekt niebieskich promieni, które mogą "odstraszyć" sen. Istnieje wiele z nich w spektrum ekranów komputerowych i telewizji, a także lamp LED. Konieczne jest porzucenie "niebieskiego ekranu" na godzinę przed snem i używanie lamp z ciepłym światłem;
  • wyłączyć wszystkie urządzenia emitujące światło w nocy;
  • przyciemnić światło, jeśli to konieczne, aby nie zasnąć w nocy;
  • użyj specjalnej maski do spania.

Tryptofan

To jest aminokwas pochodzący z pożywienia. Funkcją tryptofanu jest synteza dwóch ważnych białek: niacyny (witamina B3) i serotoniny. Melatonina jest pochodną serotoniny "hormonu szczęścia". W nocy melatonina jest syntetyzowana z serotoniny przy użyciu enzymów N-acetylotransferazy i hydroksyindolo-O-metylotransferazy. Średnia dzienna synteza melatoniny u osoby dorosłej wynosi 30 mg, a jej maksymalne stężenie obserwuje się około drugiej rano.

To tryptofan i jego pochodne wpływają na stan psycho-emocjonalny człowieka i normalizują biologiczne rytmy. Narkotyki tryptofan mogą zmniejszać stres emocjonalny, leczyć stany depresyjne spowodowane zaburzeniami psychicznymi.

W związku z tym poziom melatoniny we krwi jest bezpośrednio związany z ilością tryptofanu. Aminokwas ten dostaje się do organizmu wraz z produktami, a także lekami. Dzienna potrzeba wynosi 3,5 mg na 1 kg masy ciała.

Tryptofan występuje głównie w pokarmach bogatych w białko. Liderami jego treści są czerwony i czarny kawior. Ser, wszelkiego rodzaju orzechy, nasiona, grzyby, rośliny strączkowe są również niezwykle bogate w ten aminokwas. W grupie warzyw reprezentowana jest przez kapustę, buraki, gotowane ziemniaki, wśród zbóż - kasza gryczana i jęczmienna, wśród owoców - banany.

Dywersyfikujesz dietę tymi produktami, możesz zoptymalizować poziom tryptofanu i, odpowiednio, melatoniny we krwi. Nastrój poprawi się, sen ulegnie poprawie, nerwowość i napięcie znikną. Jeśli jest przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych i uspokajających, wtedy tryptofan, syntetyzujący melatoninę, zwiększy ich działanie uspokajające.

Jednak na tle osłabionego układu odpornościowego nadmiar tryptofanu we krwi wywołuje skutki uboczne. Wyrażają się one poprzez rozproszoną uwagę, słabą reakcję, upośledzenie pamięci. Również przy osłabionym ciele nadmiar aminokwasu może wywołać rozwój onkologii. Dlatego stosowanie tryptofanu nie powinno być bezmyślne.

Witaminy B3 i B6

Synteza serotoniny zajmuje tylko 20% tryptofanu, który organizm otrzymuje z pożywienia. Reszta aminokwasu jest skierowana na produkcję witaminy B3 (niacyna, kwas nikotynowy). Oprócz wszystkich doskonałych właściwości tej witaminy, takich jak udział w metabolizmie, zwiększona odporność i inne, niemożliwe jest wytwarzanie melatoniny bez witaminy B3. Można go uzyskać z pożywienia. Źródłami niacyny są pszenica pełnoziarnista, nasiona słonecznika, suszone morele. Syntetyczny B3 należy zażywać przed snem.

Inną witaminą, która zwiększa produkcję melatoniny jest B6 (pirydoksyna). Występuje w marchwi, produktach sojowych, soczewicy. Starsi ludzie często cierpią z powodu jego braku. Leki B6 działają pobudzająco na organizm, dlatego zaleca się przyjmowanie ich rano.

Medytacje

Strumień i przepływ informacji sprawiają, że myśli stają się chaotyczne. Sen w takiej sytuacji staje się powierzchowny, niepokojący, ciągle przerywany. To nie najlepszy efekt na syntezę melatoniny.

Ludzie praktykujący medytację i jogę, odpowiednio wzrost poziomu melatoniny, spowalniający proces starzenia, silniejszy układ odpornościowy i nerwowy.

Różnorodne medytacje zmniejszają niepokój, pomagają się zrelaksować, a co za tym idzie, zwiększają produkcję melatoniny. Ich techniki obejmują kontrolowaną wyobraźnię, pewne techniki oddychania. Można je uzupełnić masażem olejkami eterycznymi lub muzyką uspokajającą. Za pomocą medytacji można osiągnąć szybki sen i poprawić jakość snu.

Zajęcia sportowe

Sportowcy są mniej podatni na depresję, mają żelazne nerwy i dobry sen. Faktem jest, że podczas uprawiania sportu produkcja serotoniny gwałtownie wzrasta, odpowiednio, zwiększa syntezę melatoniny w nocy. Aby poprawić samopoczucie, nie trzeba ciężko trenować. Proste spacery to świetny sposób na zwiększenie poziomu melatoniny.

Co zagraża nadmiarowi melatoniny

Podniesienie hormonu do wartości krytycznych w naturalny sposób jest dość trudne. Istnieje jednak wiele leków na rynku narkotyków, które mogą zrekompensować jej niedobór. Podobnie jak w przypadku innych leków, ważne jest, aby nie przesadzić z ich użyciem. Konsekwencje mogą nie być bardzo przyjemne:

  • rozproszenie;
  • senność;
  • opóźniona reakcja;
  • ból głowy;
  • arytmia;
  • wysokie ciśnienie;
  • ciężka depresja;
  • niekontrolowane drganie głowy i mięśni twarzy.

Melatonina jest łatwa do wzmocnienia. Zalecenia są proste i sprowadzają się do zdrowego stylu życia. Kontrola żywienia, aktywność fizyczna, ścisły reżim dnia - i jakość życia będą konsekwentnie się poprawiać.

Jak zwiększyć zawartość melatoniny u ludzi

Z pewnością nie będzie to dla nikogo objawienie, że brak melatoniny może negatywnie wpłynąć na zdrowie danej osoby. Hormon melatonina jest bardzo ważnym związkiem, który jest niezbędny do regulacji wielu procesów fizjologicznych zachodzących w organizmie.

Dlaczego potrzebuję melatoniny

Główną rolą tak zwanego hormonu snu jest ułatwianie zasypiania i eliminowanie senności w ciągu dnia. Tak więc melatonina odpowiada za odpowiedni rytm snu.

Ponadto hormon ten wpływa na funkcjonowanie takich systemów jak:

  • sercowo-naczyniowe;
  • odporność;
  • układ hormonalny;
  • trawienny;
  • i wreszcie do pracy mózgu.

Wpływając na działanie powyższych układów, melatonina pomaga zapobiegać pojawianiu się stresu, a także zmniejsza proces więdnięcia komórek, reguluje ciśnienie krwi, przeciwdziała powstawaniu komórek nowotworowych, reguluje masę ciała i zmniejsza bóle głowy i bóle zębów.

Produkcja melatoniny przez organizm

Według naukowców, hormon melatoniny w ciele powstaje w momencie, gdy osoba śpi. Do jego produkcji odpowiedzialna jest epifiza mózgu, która jest nazywana szyszynką. Mówiąc dokładniej, epifiza nie wytwarza melatoniny, a jedynie wytwarza serotoninę, która służy za jej podstawę.

W ciągu dnia, gdy osoba jest przytomna, pod wpływem promieni słonecznych, aminokwas tryptofan przekształca się w serotoninę. Z tego powodu bardzo ważne jest, aby spędzać codziennie na co najmniej godzinę na świeżym powietrzu. Im więcej serotoniny zostanie wyprodukowanych w ciągu dnia, tym większa ilość melatoniny w ciele zostanie wyprodukowana w nocy. Jest to możliwe tylko wtedy, gdy osoba się zrelaksuje, a czas snu będzie wynosił co najmniej 8 godzin.

Jeśli jedna osoba rozwinęła przedłużającą się depresję i cierpi na bezsenność, eksperci zalecają takim osobom codzienne spędzanie wolnego czasu na co najmniej 8 godzin. Tylko w takim przypadku sen stanie się zdrowszy, a produkcja hormonu wzrośnie, a poziom melatoniny wróci do normy. W takim przypadku nie ma potrzeby przyjmowania leków uspokajających.

Skutki niedoboru hormonu snu

Naukowcy odkryli, że dzienna dawka melatoniny wynosi od 30 do 35 mikrogramów. Jeśli zdarza się, że organizm ma niedobór hormonu snu, wtedy pacjenci mają następujące objawy:

  • człowiek zaczyna cierpieć na bezsenność;
  • dochodzi do osłabienia układu odpornościowego, co prowadzi do częstych nieżytów i patologii wirusowych;
  • brak hormonu snu prowadzi do podwyższenia poziomu ciśnienia krwi;
  • tacy pacjenci mają częste załamania nerwowe;
  • brak (melatoniny) pomaga obniżyć poziom wydajności;
  • pacjenci rozwijają uczucie lęku i stan rozpaczy.

Są to pierwsze objawy świadczące o nieprawidłowym funkcjonowaniu szyszynki, która służy jako ważki powód do dostosowywania stylu życia, wydłużania czasu snu w nocy, zmiany diety i diety oraz po zasięgnięciu porady lekarskiej.

Jak wiesz, hormon snu nie kumuluje się w ciele - w ciągu dnia odbywa się tylko jego produkcja i konsumpcja. W związku z tym jeden dzień normalnego snu nie pozwoli ciału normalnie pracować przez tydzień.

Jeśli ludzkiemu organizmowi brakuje tego hormonu, zaczynają się pojawiać następujące efekty:

  • pojawiają się pierwsze oznaki procesu starzenia, w tym zmarszczki, zwiotczenie skóry i zmiana koloru;
  • brak melatoniny wpływa na przyrost masy ciała;
  • w płci pięknej, menopauza występuje bardzo wcześnie;
  • naukowcy byli w stanie udowodnić, że kobiety z niedoborem melatoniny są bardziej narażone na raka piersi.

Sposoby zwiększenia produkcji hormonu snu

Pierwszą rzeczą, którą eksperci zalecają, gdy odpowiadając na pytanie, jak zwiększyć poziom melatoniny, jest spożywanie pokarmów bogatych w ten hormon snu.

W tym przypadku dłoń należy do takiego produktu jak wiśnia. Wiśnię można stosować w postaci jagód w postaci soku. Ponadto możliwe jest zwiększenie poziomu tego związku w organizmie poprzez spożywanie truskawek i granatów.

Jednak owoce takie jak banany sprzyjają produkcji serotoniny i melatoniny. Zawiera ogromną ilość potasu i magnezu, które mają pozytywny wpływ na nastrój i pomagają zrelaksować się.

Zwiększona produkcja hormonu snu może wystąpić z powodu warzyw, takich jak marchew, rzodkiewka, pomidory, kukurydza, brukselka i brokuły. Hormony snu, produkowane na wymaganym poziomie, mogą być dostarczane przez produkty takie jak ryż, owies, chleb pełnoziarnisty i płatki owsiane.

Oprócz wiedzy na temat tego, jakie środki spożywcze mogą wyeliminować problem niedoboru melatoniny w organizmie, konieczne jest, aby mieć pojęcie o tym, które jedzenie, wręcz przeciwnie, zwiększa szanse osoby na taki niedobór. Powinno to obejmować mocną kawę, napoje alkoholowe, nikotynę, a także mocną herbatę.

Dość często sytuacja w praktyce jest taka, że ​​hormony snu produkowane przez spożywane pokarmy nie wystarczą. W takim przypadku lekarz prowadzący zaleca pacjentom przyjmowanie pewnych leków. Rzeczywiście, całkiem możliwe jest wypełnienie braku melatoniny poprzez zażywanie tabletek lub wstrzykiwanie jej. Przykładem leku Melaksen może być przykład leków w postaci tabletek, aby zrekompensować brak hormonu snu.

Wystarczy wstrzyknąć dożylnie serotoninę, aby następnie została zsyntetyzowana do hormonu snu. W ten sposób można wyeliminować problem bezsenności i uporządkować stan pacjenta. To dzięki taktyce leczenia opracowanej przez lekarza prowadzącego, taka nieprzyjemna sytuacja może zostać rozwiązana.

Jednak leki zwiększające stężenie melatoniny należy przyjmować ostrożnie. W tym przypadku mówimy o kobietach niosących dziecko, alergiach, a także pacjentach z zaburzeniami równowagi hormonalnej i obecności nowotworów złośliwych.

Do dziś eksperci nie byli w stanie w pełni określić, jakie skutki uboczne mogą wystąpić po zastosowaniu takich leków. Oczywiście nie zaobserwowano krytycznych stanów i śmierci pacjentów. Jednak pacjenci przyjmujący podobne leki doświadczyli nudności, odruchów wymiotnych i niestrawności. Wprowadzenie hormonu dożylnie, lekarze zalecają tych pacjentów, którzy cierpią na chroniczną bezsenność i którzy mają nieprawidłowości w funkcjonowaniu ważnych narządów i układów.

Jak widać, niedobór melatoniny może być naprawdę poważnym problemem dla każdej osoby. Jeśli dana osoba zaczęła wykazywać niektóre z powyższych objawów, to w tym przypadku nie zaszkodzi skonsultować się ze specjalistą i przejść przez niezbędne badania. Ulepsz to tak szybko, jak to możliwe, aby nie doprowadzić do chronicznej sytuacji.

MELATONIN: Jak właściwie regulować jego poziom

Ciemność wysyła sygnał do naszego mózgu, że nadszedł czas, aby spać, a zatem pożądane jest unikanie ekspozycji na różne bodźce świetlne, takie jak telewizor lub telefon komórkowy, tuż przed snem.

Melatonina jest hormonem odpowiedzialnym za wykonywanie wielu funkcji w naszym ciele. W szczególności poziom melatoniny jest ważny dla procesów snu i czuwania. Dlatego bardzo ważne jest utrzymanie poziomu melatoniny. To w szczególności pozwoli ci na wystarczającą ilość snu i unikniesz problemów ze snem, takich jak bezsenność. W naszym dzisiejszym artykule pokażemy Ci, jak to zrobić. Nie przegap!

Melatonina: co powinieneś o tym wiedzieć?

Więc, jak rozumiesz, melatonina jest bardzo ważnym hormonem. Odpowiada za różne funkcje, w szczególności za regulację cykli snu i czuwania.

Melatonina wytwarzana jest w nocy w szyszynce mózgu. W tym samym czasie on:

Po pierwsze reguluje częstość akcji serca i ciśnienie krwi.

po drugie, rozluźnia siatkówkę.

po trzecie, uczestniczy w procesie uwalniania się od wolnych rodników.

Melatonina rozprzestrzenia się w organizmie i synchronizuje rytmy dobowe (dzienne). Tak więc, gdy poziom melatoniny jest normalny, możemy spać spokojnie i odzyskać siły.

Głównym problemem związanym z tym hormonem jest obniżenie jego poziomu. Na przykład, jeśli jesteśmy poddawani stresowi przez długi czas, niewłaściwie lub niedostatecznie odżywiani, prowadzimy siedzący tryb życia lub "przeciążamy się" wpływem światła sztucznego w nocy. W rezultacie może rozwinąć się bezsenność.

A melatonina stymuluje produkcję hormonu wzrostu i odbudowę tkanek i mięśni. Dlatego dzieci muszą spać więcej niż dorośli. A także, jeśli jesteśmy chorzy lub zbyt zmęczeni po treningu na siłowni, to nasze ciało "prosi" o odpoczynek (z reguły kilka godzin dłużej).

Ponadto należy zwrócić uwagę na inne funkcje tego hormonu:

Reguluje apetyt.

Uczestniczy w rozwoju i funkcjonowaniu jąder i jajników.

Jest silnym przeciwutleniaczem.

Wzmacnia układ odpornościowy.

Melatonina i serotonina

Z jednej strony działanie tych hormonów wydaje się "wzajemnie sobie przeciwstawiać, ale z drugiej strony działają razem, dlatego wartości obu muszą być normalne.

Tak jak produkcja melatoniny jest stymulowana w ciemności, produkcja serotoniny przyczynia się do światła.

Siatkówka naszych oczu rejestruje światło, które jest "przekazywane" szyszynce. W tym przypadku produkcja melatoniny zostaje zakończona i rozpoczyna się produkcja serotoniny.

W ciemności następuje proces odwrotny.


Ważne jest, aby wiedzieć, że sztuczne światło nie może w pełni zastąpić funkcji naturalnej. Dlatego na przykład zimą chcemy pozostać w łóżku dłużej i odpocząć (nie tylko od zimna). A latem, wręcz przeciwnie, stajemy się bardziej energiczni i energiczni i, odpowiednio, udaje nam się więcej.

Kiedy serotonina w organizmie nie wystarcza, dana osoba ma ochotę na wysokokaloryczne jedzenie, które oczywiście nie jest korzystne dla zdrowia: ciasteczka, cukierki, czekolada, lody itp.

Niski poziom melatoniny z kolei prowadzi do rozwoju bezsenności i innych zaburzeń snu. Odpoczynek okazuje się niskiej jakości. Nadmiar tego hormonu powoduje natomiast senność, letarg, brak energii itp.

Konieczne jest również wspomnieć o innym ważnym hormonie, który pomoże zrozumieć znaczenie melatoniny i serotoniny: jest to kortyzol. Ten ostatni jest również znany jako "hormon stresu". W szczególności odpowiada za zwiększenie lub zmniejszenie objawów tego schorzenia. Ma również znaczący wpływ na przemian cykli snu i czuwania.

Niektóre osoby doświadczające stresu potrzebują dłuższego snu. A inni, niestety, po prostu nie mogą zasnąć. Jest tak dlatego, że kortyzol spowodował brak równowagi w produkcji hormonów odpowiedzialnych za nasz odpoczynek i działania.

Produkty wpływające na poziom melatoniny

Odżywianie jest bardzo ważne dla poziomu tych hormonów. Ponieważ z jego pomocą możemy spać zalecane 7-8 godzin dziennie.

Przede wszystkim zaleca się spożywać owoce tropikalne, takie jak ananas i owoce cytrusowe (zwłaszcza pomarańcze).

Możemy również pomóc naszemu ciału w produkcji melatoniny, jeśli jemy:

  • Orzechy
  • Jaja kurze
  • Ryba
  • Rośliny strączkowe
  • Owsianka i jęczmienia
  • Kukurydza
  • Pic

Byłoby miło dodać do diety, na przykład:

  • Pomidory
  • Ziemniaki
  • Czerwone wino
  • Produkty mleczne
  • Tuńczyk

Dobre nawyki regulujące poziom melatoniny

Oprócz zrównoważonej i zdrowej diety, pożądane jest, aby mieć dobre nawyki. Pomagają one normalizować poziom tego hormonu w organizmie:

1. Spać w ciemnym pokoju

Pożądane jest, aby w sypialni wisiały zasłony lub żaluzje, które nie przepuszczają światła słonecznego.

Tak więc ciemność da naszemu mózgowi sygnał, że "nadszedł czas na sen". Ciemny pokój gwarantuje spokojny i pełny, przywracający sen.

2. Nie oglądaj telewizji przed snem

Oprócz światła, które pochodzi z tego urządzenia, niektóre sceny, dźwięki lub wiadomości "budzą" nasz mózg i nie pozwalają nam łatwo zasnąć.

A więc dobrze jest nie mieć telewizora w sypialni w ogóle. To samo dotyczy korzystania z telefonów komórkowych i tabletów przed snem. Staraj się nie używać ich co najmniej godzinę przed snem.

3. Nie ćwicz wieczorem

Oczywiście sport jest bardzo dobry dla zdrowia. Jednakże, jeśli zaangażujesz ich wieczorem, ciało i umysł są podekscytowane. A ponieważ ciało potrzebuje więcej czasu, aby się uspokoić i zasnąć.

Następnego ranka bardzo ciężko będzie ci się obudzić, ponieważ twoje ciało po prostu nie ma czasu na regenerację po wieczornym treningu. Dlatego lepiej zakończyć każdą czynność podejściem wieczoru, a nie później.

Jeśli masz jakieś pytania, zapytaj ich tutaj.

Metody naturalnego wzrostu melatoniny

Melatonina jest hormonem, który jest najsilniejszym przeciwutleniaczem. Jego stężenie we krwi wpływa na jakość i długowieczność osoby. W obecności różnych chorób i wieku, jego zawartość we krwi zmniejsza się. W tym artykule dowiesz się o dziesięciu naturalnych sposobach na zwiększenie melatoniny.
Prawdopodobnie to wiesz

1) zawartość melatoniny zwiększa się w nocy podczas snu i zmniejsza się w ciągu dnia.
Możesz przeczytać więcej na ten temat w artykule.

2) Melatonina może być stosowana do poprawy snu. Ale nie spiesz się, aby kupić melatoninę! Przeczytaj najpierw artykuł.

Nowe informacje na temat melatoniny.

Naukowcy z University of Colorado zbadali rytmy okołodobowe u zdrowych ludzi.

Wyniki zaskoczyły ich.

Okazało się, że poziom melatoniny wzrósł we krwi ludzi nie tylko w nocy!

Podniosły się i 2 godziny po przebudzeniu, powodując znaczną senność w ciągu dnia!

Po dalszych badaniach naukowcy doszli do wniosku, że zaburzenie równowagi okołodobowej (zwane chrono-destrukcją) było wynikiem nadmiernej ekspozycji na sztuczne światło w nocy.

Badanie wykazało, że po zaledwie tygodniu spędzonym na kempingu bez sztucznego światła (w przyrodzie), badania chrono-eksploracji i melatoniny powróciły do ​​normy w 100%.

Po zaledwie weekendowym biwaku bez sztucznego światła rytmy okołodobowe powróciły do ​​normy o 69%.

Badania wykazały, że zaburzenia równowagi okołodobowej wiążą się z wieloma problemami zdrowotnymi, takimi jak zdrowie kości i serca, integralność mikrobiomów, zdrowie prostaty i ogólna długowieczność.

10 najlepszych sposobów na zwiększenie i zrównoważenie poziomów melatoniny.

1. Eliminuj sztuczne światło w nocy.

Światło otoczenia lub sztuczne światło w nocy blokuje produkcję melatoniny, która jest niezbędna do snu.

Zacznij zmniejszać efekty niebieskiego i sztucznego światła, zaczynając od zachodu słońca lub 2-3 godziny przed snem.

Upewnij się, że światło nie zapala się w nocy podczas snu.

W razie potrzeby użyj zasłon zaciemniających lub masek na oczy, aby zablokować światło.

Zmiana rytmów okołodobowych melatoniny może wystąpić nie tylko na kempingu, ale także w twoim własnym domu, jeśli stworzysz do tego warunki.

Czy to trudne? Tak, ale dobre dla zdrowia.

Przeprowadź eksperyment na sobie.

W weekendy nie włączaj żadnych świateł w domu, wyłącz Wi-Fi i telefon komórkowy.

Jedz przy blasku świec, idź do łóżka przy świecach.

2. O lampkach LED w nocy.

Słońce emituje około 25% niebieskiego światła, podczas gdy diody LED, ekrany komputerowe, telefony komórkowe i telewizory dają niebieskie poziomy światła około 35%.

Badania pokazują, że to niebieskie światło w pierwszej kolejności blokuje poziom melatoniny, co zazwyczaj pomaga nam się obudzić i zacząć dzień.

Blokowanie melatoniny w nocy, oglądanie telewizji lub sprawdzanie poczty elektronicznej w telefonie zagraża całkowitej produkcji melatoniny podczas snu.

Nie wpływa to tylko na głębię snu.

Prawdziwą pracą melatoniny jest przywrócenie i odmłodzenie w ciągu kilku krótkich godzin nocnych.

Osoba może potrzebować niewielkiej ilości melatoniny, aby uśpić go i nie pozwolić mu zasnąć.

Ale przeszkoda w całkowitym wytwarzaniu melatoniny może prowadzić do szkodliwych skutków zdrowotnych przez wiele lat.

To tylko jeden z powodów, dla których John Duillard zaleca testowanie poziomów melatoniny teraz, zanim będzie za późno.

Ale przeczytaj o tym w następnym artykule.

3. Opalaj się na słońcu, ale z umiarem.

Abyśmy mogli wyprodukować optymalną ilość melatoniny, potrzebujemy optymalnej ilości światła dziennego lub światła słonecznego.

Badania pokazują, że ekspozycja na jasne światło dzienne może znacznie zwiększyć produkcję melatoniny w nocy.

Ma to sens, ponieważ melatonina jest specjalnym hormonem, który łączy nas z cyklami światło / ciemność.

4. Jedz pokarmy zawierające melatoninę.

Każda roślina na planecie zawiera pewną ilość melatoniny. Aby przetrwać, muszą regulować cykle światła (dzień) i ciemności (nocy).

Jednym ze sposobów na naturalne zwiększenie poziomu melatoniny jest spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w melatoninę.

Badania pokazują, że wiśnie zawierają znaczną ilość melatoniny i wiążą się z głębszym i lepszym snem.

Niektóre produkty mają wysoki poziom melatoniny. Są to jagody goji, wiśnie, orzechy włoskie, migdały, ananas, pomidory, banany, pomarańcze i wiele innych.

W przypadku produktów zawierających melatoninę, przeczytaj artykuł.

5. Weź gorącą kąpiel przed snem.

Badania wykazują, że gorąca kąpiel przed snem ma relaksujący wpływ na organizm, a przez to zwiększa wpływ na poziom melatoniny.

Być może jest to spowodowane relaksującym wpływem na poziom kortyzolu z gorącej kąpieli. Wraz ze spadkiem poziomu kortyzolu wzrasta poziom melatoniny.

6. Brak łączności elektromagnetycznej lub Wi-Fi w nocy.

Pola elektromagnetyczne (EMF) są generowane przez prawie wszystkie urządzenia elektryczne.

Ogólnie rzecz biorąc, poziomy EMF są niebezpieczne tylko wtedy, gdy jesteś narażony na nie przez długi czas.

Istnieje niewiele badań nad promieniowaniem Wi-Fi i komórkowym na poziomach melatoniny, ale badania wykazały, że zmniejszenie skutków EMF, szczególnie podczas snu, może zapewnić ochronę.

Unikaj sypiania z telefonem komórkowym pod poduszką, obok poduszki lub obok łóżka.

Postaraj się wyłączyć Wi-Fi na noc, wyłącz telefony komórkowe i komputery i daj swojemu szyszynce szansę na uzyskanie optymalnego poziomu melatoniny.

7. Reguluj spożycie kofeiny.

Większość ludzi dowiedziała się, że jeśli wypijają kawę za późno po południu lub wieczorem, trudno im zasnąć.

Podczas gdy ziarna kawy zawierają melatoninę, większość ich korzystnych efektów jest neutralizowana przez kofeinę.

Kofeina jest stymulantem i wiąże się ze spadkiem poziomu melatoniny.

Posiadanie niewielkiej ilości kofeiny rano może pomóc w zmniejszeniu produkcji melatoniny, ale picie zbyt dużej ilości kawy lub napojów zawierających kofeinę przez cały dzień może zmniejszyć produkcję melatoniny w czasie.

Niestety, większość osób pijących kawę potrzebuje coraz więcej, aby doświadczyć korzyści płynących z klarowności umysłu, energii i kontroli jelit.

Jeśli masz zamiar pić kawę rano, spróbuj ograniczyć ilość spożywanej kofeiny, aby nie polegać na tym, że potrzebujesz jej coraz więcej.

Z czasem zwiększenie konsumpcji kawy może zmniejszyć naturalną produkcję melatoniny.

8. Poświęć czas na medytację lub modlitwę.

Badania pokazują, że ludzie, którzy medytują produkują więcej melatoniny niż ludzie, którzy jej nie mają.

Wydaje się, że melatonina wymaga wytworzenia umysłu i ciała we wczesnych godzinach wieczornych.

Ma to sens, ponieważ metody relaksacyjne, takie jak modlitwa i medytacja, pomagają zredukować poziom kortyzolu i zmniejszyć stres związany z ciałem.

Kiedy organizm jest zestresowany, dzieje się wiele dobrych rzeczy, w tym wzrost produkcji melatoniny.

9. Pij gorące mleko przed snem.

Mleko, krowa lub koza, bogate w melatoninę. Okazało się, że filiżanka gorącego mleka przed snem zwiększa poziom melatoniny i wspiera zdrowy sen.

Jeśli to możliwe, używaj niehomogenizowanego, nie ugotowanego lub pasteryzowanego mleka.

10. Jedz pokarmy bogate w tryptofan.

Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem i jednym z prekursorów w produkcji melatoniny.

Zwiększone spożycie żywności bogatej w tryptofan może zwiększyć poziom melatoniny.

Oto lista niektórych pokarmów z największą ilością tryptofanu:

  • spirulina
  • orzechy sojowe
  • twarożek,
  • wątroba z kurczaka
  • pestki dyni,
  • indyk
  • kurczak
  • tofu
  • nasiona arbuza,
  • migdałowy
  • orzeszki ziemne,
  • jogurt

Jednak ziarna Garbanzo wygrywają nagrodę za dostarczanie tryptofanu do ludzkiego ciała. Dostarczają darmowego tryptofanu (oznacza to, że nie jest on przyłączony do białka, tak jak w innych produktach), co powoduje, że absorpcja tryptofanu z tego źródła jest najlepsza.

P.S. Ten artykuł został napisany przez Johna Doucharda. Właśnie przetłumaczyłem to z pewnymi skrótami.

Mam nadzieję, że ten artykuł zawiera interesujące i przydatne informacje dla wszystkich czytelników bloga.

Czytając takie artykuły, rozumiesz, jak mało wiemy o zdrowym odżywianiu, jak często szkodzimy naszemu zdrowiu!

Proszę, zwróć większą uwagę na melatoninę, jeśli nadal jesteś zdrowy, dobrze, a chorzy ludzie po prostu muszą o tym wiedzieć.
Napisz swoją opinię o tym artykule w komentarzach i udostępnij go znajomym w sieciach społecznościowych.
Pobłogosław cię!

Subskrybuj nowości bloga

Dziękuję za twoją pracę.

Interesujący artykuł, dzięki,

Wielkie dzięki! Informacyjny i pomocny. Czy są jakieś objawy braku melatoniny?

Tak, Elena! Napiszę objawy braku melatoniny

Dziękuję bardzo, Galina.

Poszliśmy do wioski od Wai Fay, a tam sąsiedzi zainstalowali urządzenie na dachu, z którego w naszym domu ustalane jest ich Wi-Fi. Zastanawiam się, czy istnieje takie prawo, które uniemożliwi mi wi-fi.

Yanina! Nie jestem silny w prawach, nie mogę odpowiedzieć na twoje pytanie.

Normalizacja czynności tarczycy za pomocą substancji naturalnych. Znalazłem niesamowity artykuł...

10 Objawy tarczycy Twój lekarz może...

Czy są jakieś korzyści dla zdrowia monolauryny, czy istnieje...

Co karmić dziecko cukrzycą typu 1?...

Cukrzyca w Ameryce. To jest nazwa nowego katalogu NIH. To jest...

Oto dziwna nazwa tego krótkiego artykułu. Ten...

Benfotiamina to suplement diety, który pochodzi z...

Dodatkowe Artykuły O Tarczycy

Nagłówki Specjalista ci pomoże (15) Problemy zdrowotne (13) Wypadanie włosów (3) Nadciśnienie. (1) Hormony (33) Rozpoznanie chorób endokrynologicznych (40) Gruczoły wydzielania wewnętrznego (8) Niepłodność kobieca (1) Leczenie (33) Nadwaga. (23) Niepłodność męska (15) Wiadomości medyczne (4) Patologia tarczycy (50) Diabetes Mellitus (44) Trądzik (3) Patologia endokrynologiczna (18)6 wskazówek, jak zwiększyć stężenie progesteronu u kobietWitam wszystkich, z tobą Olga Ryshkova.

Lek eutirox jest syntetycznym hormonem podobnym do hormonów produkowanych przez tarczycę.Dzięki niemu stymulowany jest wzrost i rozwój tkanek oraz zachodzi proces metaboliczny białek, tłuszczów i węglowodanów.

Progesteron jest hormonem steroidowym, który znajduje się w ciele zarówno kobiet, jak i mężczyzn. U kobiet jest wytwarzany w jajnikach, u mężczyzn - w jądrach, a także w niewielkiej ilości nadnerczy u obu płci.